Sonbahar diyetiyle kışı sağlıklı geçirin

Mesude ERŞAN

Sonbahar ve kapıdaki kışı sağlıklı, mutlu ve kilo almadan geçirmenin yolu mutfaktan geçiyor. Beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız bazı değişiklikler bile çok işe yarayacak. İşte beslenme uzmanı Banu Kazanç’ın önerileri...

Sonbaharla birlikte metabolizmayı hızlandırmanın ilk adımını kahvaltınızda atabilirsiniz. Taze mevsim meyvelerini içine kattığınız kahvaltılık tahıllar ve doğal yoğurt güne başlamak için ideal. Öğle ve akşam yemeklerinde haşlanmış kurufasulye, mercimek gibi kuru baklagiller veya ton balığı ilavesiyle hazırlayacağınız bol yeşillikli salata (marul, ıspanak, roka, pazı, maydanoz, yeşil biber, dereotu, nane gibi) veya haşlanmış sebzelerin eşlik ettiği ızgara tavuk, balık ya da mantar ile sotelenmiş hindi yiyebilirsiniz.

YEMEK ARALARINI ATLAMAYIN

Yemek araları ‘yaramazlık’ zamanı değil. Muz, yoğurt, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, ceviz, fındık ve badem ara öğün için uygun seçenekler. Ancak unutmayın ki bunların bir porsiyonu var, abartmayın. Akşam ara öğünü için kakaolu sıcak süt hem besler hem de mutlu eder.

BİTKİSEL ÇAYLARA DEVAM

Gün içinde bol bol sıvı alın. Kolalı içecek ve kahveyi azaltıp, limon dilimleri ilave ettiğiniz bitkisel çaylara (kuşburnu, ıhlamur, adaçayı gibi) ağırlık verin. Kafein, alkol, tuz ve şekerden uzak durun.

DEPRESYONLA BAŞETMEK İÇİN

Besinler stresli durumlarda vücudun ihtiyaç duyduğu güç ve enerjiyi artırır. Beyin kimyamıza etki ederek moral değerlerimizi de yükseltir. Vitamin A, beta karoten, vitamin B2, vitamin B6, folik asit, vitamin B5 (pantotenikasit), vitamin C ile çinko, magnezyum, kalsiyum ve potasyum açısından zenginsebze ve meyvelere ağırlık vermelisiniz. Bu vitamin ve minerallerin günlük beslenme içerisinde dengeli ve vücut için gerekli miktarlarda dağıtılması gerekir. Ceviz, fındık, soya fasulyesi, ketentohumu, yeşil sebzelerin yanı sıra somon, hamsi, uskumru gibi balıklar, omega-3 zengini gıdalar da beslenmenizde yer almalı.

ANTİ STRES VİTAMİNLERDEN GÜÇ ALIN

Mutluluk hissi, rahatlık, gevşeme etkisi sağlayan serotonin hormonu parlak gün ışığın daha fazla salgılanır. Kana kontrollü olarak ve yavaş yavaş karışan, enerji sağlayan kompleks karbonhidratları tüketmeniz serotonin seviyesini yükseltmenize yardımcı olacaktır. B grubu vitaminlerse anti-stres vitaminleri. Vücudun stresle mücadelesine yardım ettiğinden bu dönemde kesinlikle ihmal edilmemeli. Triptofan, vücudunuzun ruh halini düzenleyen ve uykuyu teşvik eden serotonin ve melatonin gibi kimyasalların yapılmasında kullanılan bir amino asit. Triptofan sütün yanı sıra muz, kırmızı et, hindi ve tavuk gibi kümes hayvanları, yumurta, soya fasulyesi, fındık, badem, peynir ve çikolata da dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur. B6 vitamini, serotonin ve diğer amino asit nörotransmitterlerin üretimi için gerekli. B6 vitamini açısından zengin gıdalar; kepekli tahıllar, ayçiçeği tohumu, ceviz, baklagiller, patates, Brüksel lahanası, karnabahar, kahverengi pirinç, fındık, muz ve avokado. Vitamin B12 ve folik asit, serotonin üretiminde yardımcı olmak için birlikte çalışır. B12 zengin kaynakları karaciğer, böbrek, yumurta, balık, peynir ve et.

FOLİK ASİT HERKES İÇİN ÖNEMLİ

Beslenmede folik asit ve benzer şekilde selenyum eksikliği mutsuz ve endişeli ruh hali, kişinin kendini depresif hissetmesi gibi olumsuz duygulara neden olur. Folik asit yeşil yapraklı sebzelerde, kepekli tahıllar, baklagiller, kuşkonmaz, brokoli ve lahanada bulunur. Kepekli tahıllar, yumurta ve ton balığı iyi selenyum kaynakları. Yine bu dönemde dopamin seviyesinin düşmesine bağlı olarak hayattan zevk almama hissi yaşar, motivasyonunuzda azalma hissedebilirsiniz. Fiziksel aktivitenizi artırmak ve spor yapmak buna karşı alabileceğiniz en iyi önlemler. Ayrıca yağ oranı düşük, kaliteli protein içeren besinleri yemek de dopamin seviyelerini yükseltir.

Stres karbonhidrat yedirir

Stresli altında olmak karbonhidrat tüketme isteğini arttırır. Açlık ve iştahla etmenin en iyi yolu, çok aç olmamak ve öğün atlamamak. Bu bir sonraki öğün için iştah kontrolü sağlar. Sık ama küçük porsiyonlar sayesinde, kan şekeri seviyesiyle birlikte enerji seviyesi de korunur. Bu da eşit aralıklarla, az ve sık beslenmekle mümkün. İnsülin seviyelerini korumanın diğer bir yolu yeşil yapraklı ve lif içeriği yüksek meyveler, sebzeler, glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidratlar, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünler, yağsız proteinlerle faydalı yağlar içeren fındık, ceviz gibi yiyeceklerin de beslenmemizde yer alması.

Sabah yenen besinler harcanıyor, akşam yenenlerse depolanıyor

Vücut, sabah saatlerinde aldığı besinleri enerji olarak kullanırken akşam saatlerinde yediklerini yağ şeklinde depolar. Bu nedenle, şeker ve yağ kullanımını, öğlen ve akşam yemeklerinde mümkün mertebe kısıtlamak gerekir. Özellikle yediğiniz pilav, makarna gibi yiyeceklerin hızlı bir şekilde yağa dönüşmemesi için yanında mutlaka protein içeren yiyeceklerle tüketin.

Tatlısız yapamam diyenlerden misiniz?

Haftada 2 gün, 16.00-17.00 saatleri arasında ve ara öğün yerine olmak koşulu ile hafif, daha az kalorili ve besleyici özellikteki sütlü tatlıları veya meyve tatlılarını tüketebilirsiniz. Diğer günlerde ise meyve yiyin. Meyvelerin içerdiği fruktoz(meyve şekeri) sayesinde kan şekeriniz yükselecek ve tatlıya olan eğiliminiz de azalacaktır.

* 1 kase yoğurdun içine 3 kayısı + 1 tatlı kaşığı kuru üzüm + 1 şeftali veya 1 armudu koyarak tüketebilirsiniz.