En enerjik besinler
Gün içinde enerjiniz düştüğünde eliniz hemen çikolata ve kurabiyeye gidiyorsa, sabahları yorgun kalkıyorsanız, 'sizi yoran' yiyeceklerle besleniyorsunuz demektir. İşte enerjik yiyecekler ve iki örnek menü..
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya, ‘vücudumuzun yapıtaşları’ olan yiyeceklerin bizi nasıl ‘yorgun’ düşürebildiğini ya da nasıl ‘enerjik’ hale getirebildiğini anlattı: Yiyeceklerimizi ne kadar doğru seçersek o kadar kaliteli ve iyi bir yaşamımız olur. Karbonhidratlar vücudumuza enerji verir. Karbonhidratları da basit ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayırırız. Basit karbonhidratların içindeki şeker kanımıza daha çabuk karışır ve kan şekerimizi çabuk yükseltir. Bu hızlı yanıta cevap olarak birkaç saat içinde kan şekerimiz düşer ve tekrar yorgunluk yaşayabiliriz.
Kompleks karbonhidratların vücudumuzda kullanımı daha iyidir ve bizi daha uzun süre tok tutar, daha enerjik hissettirir.
BASİT KARBONHİDRATLAR Şekerli yiyecekler, bal, pekmez, çikolata, helva, lokum, tatlılar, şeker oranı yüksek meyveler, muz, incir, üzüm basit karbonhidratlara örnektir. Özellikle şeker ve çikolatanın verdiği enerji yalancı enerjidir. Bu yiyecekler kan şekerimizi hızlı yükseltir ve hızlı düşürür. Yani aşırı yorgunluk hissettiğimizde bir miktar bu yiyeceklerden yersek öncelikle hızlı bir kendini iyi hissetme yaşarız. Ardından da yorgunluğun derinleşerek uyku isteğinin ortaya çıktığını görürüz. Bu durumu özellikle hipoglisemisi olan insanlar öğleden sonraları, basit karbonhidrat yüklü bir öğlen yemeğinin 1-2 saat arkasından yaşar. Şekeri yükseltmek için yenilen çikolata önce iyi hissettirir daha sonra da daha fazla yorgunluk, halsizlik ve uyku isteği şeklinde vücutta kendini gösterir.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR
Kompleks karbonhidratlara örnek olarak bulgur, kurubaklagiller, işlenmemiş unlar, kepekli pirinç, ekşi meyveler, kivi, ayva, turunçgiller örnek olarak verilebilir. Özellikle reaktif hipoglisemi dediğimiz yemek sonrası şekeri düşen hastaların bu türdeki karbonhidratları yemeleri, kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlar.
YORGUNLUĞU TETİKLERLER Şeker, yağ ve beyaz un direkt yorgunluğu tetikleyen yiyeceklerdir. Özellikle bu üç yiyeceğin bileşimi ile oluşturulmuş gıdalar; kurabiyeler, poğaçalar, açmalar, şekerli ve şerbetli tatlılar yorgunluğu tetikler.
ANTİOKSİDAN YİYECEKLER Insan vücudu bir makine gibidir. Vücudun normal metabolizması sırasında besinler alınır, bu besinler vücudun yapıtaşına çevrilir ve bu esnada serbest radikaller dediğimiz bazı zararlı atıklar oluşur. Normalde insan vücudunun bunu kendi kendine temizleyen mekanizması vardır. Buna antioksidan yolaklar denir. Bazı yiyeceklerin ve içeceklerin de antioksidan kapasiteleri yüksektir. Özellikle B-karaten, C vitamini, E vitamini açısından zengin yiyecekler, omega-3 oranı yüksek yiyecekler, selenyum iyonu, antioksidan açıdan yüksek yiyeceklerdir. Semizotu, turunçgiller, ceviz, ıspanak, badem, nar, havuç, kivi, ananas, balık, kurubaklagillerin hem vücudumuzu temizleyici hem de zindelik verici özellikleri vardır.
YORGUNLUĞUN BESLENME DIŞI NEDENLERİ Yorgunluğun nedeni sadece kötü beslenmek değildir. Bazı hastalıkların seyrinde de yorgunluk görülebilir. Örneğin, kansızlık, tiroid bezlerinin az çalışması, Vitamin B12 eksikliği, hipoglisemi, çeşitli bağ dokusu hastalıklarının seyrinde de yorgunluk şikâyetleri ortaya çıkabilir. Kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız bunun direkt kötü beslenmekten önce metabolik bir hastalığa bağlı olabileceğini de bilin. Öncelikle bir iç hastalıkları uzmanına başvurun ve bu hastalıklar açısından detaylı bir inceletme yaptırın. Bunlar toplumda aslında oldukça sık görülen hastalıklardır.
YORGUNLUĞA KARŞI ÖRNEK MENÜLER
MENÜ 1 Sabah : 2 dilim tam tahıl ekmeği
1 dilim az yağlı peynir
Bir bardak taze sıkılmış portakal suyu
Ara öğün: 3 tane kuru kayısı+2 ceviz
Öğlen: 6 yemek kaşığı kurufasulye
2 yemek kaşığı bulgur pilavı
Bol limonlu roka salatası
İkindi: 3 dilim anananas, 3 yemek kaşığı yoğurt ve 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi karıştırılıp meyveli yoğurt yapılarak tüketilebilir.
Akşam : 2 yemek kaşığı kepekli pirinç pilavı
2 tane ızgara köfte ve buharda haşlanmış brokoli-karnıbahar-brüksel lahanası
1 kase cacık
MENÜ 2 Sabah: 1 su bardağı az yağlı süt
4 yemek kaşığı müsli
1 kivi
Ara: 2 tane kepekli grisini
1 fincan sütlü yeşil çay
Öğlen: 1 kase mercimek çorbası
4-5 yemek kaşığı 1 yumurta ile yapılmış ıspanak
1 kase yoğurt
Ara: 1 tane çavdar ekmeğine yapılmış yağsız tost
1 bardak taze sıkılmış nar-elma-portakal suyu
Akşam: Orta büyüklükte fırında pişmiş balık
2 yemek kaşığı kepekli domates soslu makarna
Bol limonlu ve sarımsaklı yeşil salata |
