Çiftçi Defteri
    TÜRKİYENİN EN GÜVENİLİR
                GIDA, TARIM ve HAYVANCILIK PORTALI

E-Posta
Şifre
Beni Hatırla    
Ş. Unuttum | Üye Ol
Bugün: 14 Kasım 2018 Çarşamba
Haberler Yazarlarımız Basından Makaleler Günlük Teknik Bilgiler Etkinlikler Foto Galeri Video Galeri
 Şuan Buradasınız: Ana Sayfa »  GÜNLÜK » 
facebook
Twitter
 ANA SAYFA
 Gıda
 İçecek
 Tarla Bitkileri
 Sebzecilik
 Meyvecilik
 Hayvancılık
 Su Ürünleri
 Orman, Peyzaj
 Organik Tarım
 Çevre, Enerji
 Bilişim, Teknoloji
 Tarım Tedarik
 Ekonomi, Lojistik
 Tarımsal Desteklemeler


Öğünlerinize greyfurt ekleyin!

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı greyfurtun aşırı yemenin düşmanı olduğunu söyledi. Kandıralı, “Öğünlerinize greyfurt ekleyin. 12 hafta süren 91 fazla kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada öğünlerde yarım greyfurt tüketimi kilo kaybı ile sonuçlanmıştır” dedi.

Kandıralı, greyfurt tüketenlerde belirgin olarak insülin seviyelerinde düşüşlerin yaşandığını, bunun da açlık kontrolü sağlaması ile ilişkilendirildiğini ifade etti. Kandıralı aşırı yeme ve bunlara karşı alınması tedbirleri şöyle açıkladı:

“Gerçekten aç mısınız? Kilo kontrolü sağlamak ne yediğinizi bilmekten geçer. Bunun yanı sıra bir besine uzanırken gerçekten aç olup olmadığınızı da sorgulamanız önemlidir. Sizi yemeye sevk eden mideniz mi, beyniniz mi yoksa kalbiniz mi? Çoğumuz fiziksel olarak aç olmadan yeriz çünkü besinin kokusu, görüntüsü ve tadı bizi cezbeder ve dayanmak, karşı koymak zordur ya da yalnız, üzgün veya stresli hissediyoruzdur veya aile üyeleri veya arkadaşlar yememiz için baskı yapıyordur.

Guruldayan bir mide açlığın en güçlü ipucudur. Düşük enerji hali, sinirlilik, konsantrasyon bozukluğu veya baş ağrısı da vücudu beslememiz gerektiğini belirten diğer açlık göstergeleridir. Eğer besin ihtiyacına karşı olan duygunuzun açlık mı yoksa iştah artışı mı olduğunu bilmiyorsanız yemeden önce 15 saniye bekleyin. Dikkatinizi başka yöne yoğunlaştırın, biraz zaman geçtikten sonra nasıl hissettiğinize bakın, gerçekten aç iseniz mideniz sinyali verecektir. Ya da en son yemek yemenizin üzerinden ne kadar vakit geçtiğini kendinize sorun, fazla zaman geçmediyse gerçek bir açlık hissetmiyorsunuzdur. Tabi ki aç hissetmeden yememek gerektiği gibi bir kural söz konusu değil ancak bunu alışkanlık haline getirmek zaman içinde ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almanıza neden olacaktır. Kilo kontrolünde en başarılı sonuca vücudun açlık ipuçlarını dinleyerek varabiliriz. Acıktığımızda açlıktan ölmeyi beklemeden yememiz gerekir çünkü aşırı derecede bir açlık hissetmek de aşırı yeme isteğini doğurur. Açlık hissi kaybolduğunda yemeyi bırakmanız gerekir. Doymuş olmak değil yeterli derecede tatmin olmanız yeterlidir. Doyma hissine alışmışsanız yemekte yeteri kadar yiyip tatmin olsanız bile rahatsız bile olmayı göze alarak o doygunluğa ulaşmaya çalışırsınız bu da bir müddet sonra açlık hissi ile karışabilmektedir. Önemli olan açlık hissini bastırıp yemekten tatmin olmak ve aşırıya kaçmamaktır.

AŞIRI YEMENİN ÖNÜNE GEÇMEK, TOKLUK SAĞLAMAK İÇİN ÖNERİLER

1-Aşırı bir açlık hissetmemek için öğünlerinizi planlayın. Her 3-4 saatte bir beslenin.

2-Yağsız protein kaynakları ekleyin. Yağsız et, tavuk, balık, yumurta beyazı, yağsız süt ürünleri, tofu, baklagiller sindirimleri uzun olduğundan daha uzun süre tokluk sağlarlar.

3-Kahvaltıda proteini atlamayın. Kahvaltıda yağsız bir protein alımı günün diğer saatlerinde alımından daha uzun süre tokluk sağlar.

4-Protein alımınızı 3 öğün ve 1-2 ara öğüne bölüştürün. Protein açısından zengin aperatifler: fındıkgiller, haşlanmış yumurta, yarım yağlı peynir, yoğurt, soya sütü vb.dir.

5-Düşük glisemik indeksli besinleri seçin. Daha yavaş sindirilip, tokluk süresini uzatırlar. Elma, portakal, şeftali, armut, berrieler ( böğürtlen, ahududu, çilek vb.), tam tahıllı ekmek, baklagiller, esmer pirinç, bulgur, yulaf ezmesi, yoğurt, süt, soya sütü vb.dir.

6-Greyfurt ekleyin. 12 hafta süren 91 fazla kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada öğünlerde yarım greyfurt tüketimi kilo kaybı ile sonuçlanmıştır. Greyfurt tüketenlerde belirgin olarak insülin seviyelerinde düşüş yaşanmıştır bu da açlık kontrolü sağlaması ile ilişkilendirilmiştir.

7- Yemeklere baharat katın. Kırmızı biberde bulunan capsaisin bileşeni açlığı azaltıp, kalori yakımını arttırabilmektedir. Yapılan bir çalışmada da öğünlerde acı kırmızı biber tüketimi bu baharatı düzenli kullanmayanlarda denendiğinde yağlı, tuzlu ve tatlı besinlere karşı olan açlığı azaltmıştır.

8- Şekersiz sakın çiğneyin. Yapılan bir çalışmada sabah 1 saat sakız çiğnenmesi öğlen yemeğinde daha az kalori alımını sağlamaktadır. Bu da çiğnemenin çenede beyine bağlı doygunluğu düzenleyen sinirleri düzenlemesi etmesi ile ilişkilendirilmiştir.

9-Yemek yeme sürenizi uzatın. Beyine tokluk sinyali 20.dakikada ulaşmaktadır. Bu yüzden hızlı yemek farkında olmadan doymak için fazla miktarda yemenize neden olmaktadır. Her ısırıkta çatal, bıçağı bırakın, iyice çiğneyin ve su yudumlayın. Ağızınızdaki lokmanın tamamı bitmeden yenisini almayın.

10-Dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın. Televizyon karşısında, kitap okurken ya da araba kullanırken yemek bilinçsizce fazla yemeye neden olur. Öğünlerinizi mutfakta ya da yemek odasında planlayın ve sadece yemeye odaklanın.

11-Açlığınızı değerlendirin. Ne kadar aç veya tatmin olmuş hissettiğinizi yemeden önce, yemeğin yarısına geldiğinizde ve yemek sonrası değerlendirin. Aşırı doymuş olmayı beklemeyin yemek sizi tatmin ettiği an yeme işlemini kesmeye çalışın.”
 
 
 
 
 
 
 

Ekleme Tarihi
21.10.2014
Ekleyen Kişi
Özgür Şevik

Etiketler: greyfurt, aşırı yeme, mide, protein, sağlık
Paylaş | |

>> Arşiv İçin Tıklayınız