Az haşlanmış makarnayla zayıflayın
Tatilde kilo aldıysanız, tatil dönüşü depresyona girme ihtimaliniz biraz daha artabilir. Ama korkmayın, bazı basit tüyolar ile bu dönemin üstesinden kolaylıkla gelebilirsiniz.
Uzun bir süre hazırlandığımız tatilimizde kendimizi her anlamda farklı ve rahat hissederiz. Bir kere farklı bir yerlerde olmak, ister denizde ister dağda veya ister başka ülkelerde; rutinimiz dışında olduğu için kendimizi iyi hissettirir. İşe gitmeyecek olmanın verdiği rahatlıkla ilk önce uyku düzenimiz bozulur, sonra da yeme ve içmemiz. Açık büfeler, içecekler, tatlılar, dondurmalar derken düzensiz ve kontrolsüz beslenmeye başlarız. Tatilde olmanın huzuruyla tüm bunlar gözümüze batmazken tatil dönüşleri sıkıntılı olur. Tatilde bozulan beslenme düzenini toparlamanın yollarını, Özel Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Şabanoğlu Cansever anlattı: Tatil sonrası bozulan beslenme düzenini toparlamak kolay değildir. 'Nasıl olsa kilo aldım' diyerek hiç çaba göstermemek çok daha kötüdür. Önümüzde sonbahar ve kış aylarının olduğunu unutmamak gerekir. Unutmayın ki, havaların serinlemeye başlamasıyla beraber vücut ısımız kendini koruyabilmek adına daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, yani karbonhidrat kaynaklarına. Kilo ile yaşanılan kısır döngü bu şekilde oluşur.
Mevsim ne olursa olsun, tatile nereye gidersek gidelim; beslenmemizi her zaman kontrol altında tutmalıyız. Diyelim ki birkaç kilo aldık, ilk önce nerede hata yaptığımızı bulmamız lazım. Panik yapmadan, en önemlisi de öğün atlamadan yediklerimizi kontrol altına almalıyız.
KESİNLİKLE SOS KULLANMAYIN
Öğün atladığımızda metabolizmamız kıtlık sendromuna girip yediklerimizi yağ olarak depolar. En önemlisi; verdiğimiz kilo yağ değil, su ve kas kaybı şeklinde olur. Kendimize üç ana öğün ve en az iki ara öğün kuralını mutlaka koymalıyız. Genelde spor yapmak kilo problemi yaşamaya başladığımız zaman aklımıza gelir. Spor sağlığımız için hem çok önemlidir, hem de spor yapmadan ne kilo verebilirsiniz ne de verdiğiniz kiloyu koruyabilirsiniz. Yaz kış demeden haftada en az üç gün 45 dakika ile 1 saat arasında tempolu yürüyüş yapmalıyız. Makarnayı çok haşlamayın, çok haşlanılan makarnanın glisemik indeksi fazla olur. Kremalı soslar kullanmayın. Şeker ve çikolata, pasta gibi şeker türevlerinden uzak durun. Bunların hem çok kalorili olduğunu, hem de çok tükettiğiniz zaman insulin direncinizin gelişebileceğini unutmayın.
Önümüz sonbahar; haftada iki-üç kez balık yemeye özen gösterin. Balığı fırın, buğulama, ızgara olarak pişirin. Böylelikle hem kalp sağlığınızı korumuş olacaksınız, hem de kilo verme programında en önemli kaynaklardan olan proteini almış olacaksınız.
Porsiyonlarınızı küçük tutun, evde küçük tabak kullanın, dışarıda ise küçük tabakta servis etmelerini isteyin. Lokmalarınızı küçük koparın ve iyi çiğneyin. Yemek yerken televizyon seyretmeyin, gazete okumayın çünkü yemek esnasında başka şeylerle ilgilendiğinizde farkında olmadan çok yersiniz.
Tatil dönüşü bir günlük beslenme programı nasıl olmalı?
Kahvaltı: Açık çay veya ıhlamur gibi bir bitki çayı (şekersiz), çay içmek istemeyenler bir bardak süt içebilirler, 1 dilim beyaz peynir, haftada iki-üç kez 1 adet haşlanmış yumurta, birkaç adet zeytin, bol mevsim sebzesi, iki-üç dilim tam buğday ekmeği
Öğle:1 kase ev yapımı çorba (kase çok büyük olmasın), 1 porsiyon etli veya kıymalı sebze yemeği veya 1 porsiyon balık veya tavuk veya kırmızı et veya köfte, 1 kase yoğurt, salata (sirkeli, limonlu, az zeytinyağlı), 1dilim tam buğday ekmeği (isteğe bağlı) Akşam:1 kase çorba (istenirse), 1 porsiyon etli veya kıymalı sebze yemeği veya 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği, 1 kase yoğurt, salata, 1 dilim ekmek (isteğe bağlı)
Aralarda: Sabah ve öğle arası 1 adet kabuklu meyve (şeftali-armut-elma gibi), ikindi ara öğününde 1 avuç kadar çiğ badem veya fındık veya ceviz yanına 1 adet meyve olabilir. Çok aç olunduğunda kepek ekmeğine yağsız tost olabilir. Akşam yemeğinden sonra yatmadan aşağı yukarı iki saat önce 1 adet meyve veya 1 bardak kefir veya süt tercih edilmelidir.
|
