Yağ yakmak için 2 öğünden fazla yemek yemeyin
Prof. Dr. Ahmet Aydın, birçok beslenme uzmanının tersine sık aralıklarla değil, günde 2 öğün yemek yemeyi öneriyor...
Taş Devri Diyeti'nin yaratıcısı Prof. Dr. Ahmet Aydın, ezber bozan zayıflama yönetmelerini www.posta.com.tr 'de anlatıyor...
Röportaj: Özgür Gökmen Çelenk
[email protected]
İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Metabolizma ve Beslenme Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Ahmet Aydın birçok beslenme uzmanının tersine sık aralıklarla değil, günde 2 öğün yemek yemeyi öneriyor: “Yağların yakılması için vücudun uzun açlık süresine ihtiyacı var. Çok sık yerseniz vücudunuz daha fazla insülin hormonu salgılayarak yağları depolar!”
Asıl tehlike yağ fazlalığı değil karbonhidrat (şeker) fazlalığı diyorsunuz... Evet. Bugünkü genlerimiz neredeyse 40 bin yıl önceki atalarımızın genleri gibi çalışıyor. Bu genler beyaz un ve şekerli gıdalara alışkın değil. Halbuki son 1-2 yüzyıldan beri un ve şekerli gıdaları, tatlılar, unlu mamuller, pilav, makarna, gazlı içecekleri aşırı miktarda tüketiyoruz. Beyaz un ve şeker bağırsaktan çok hızlı emilip kana geçiyor. Artan kan şekerini düzenlemek için de vücudumuz çok hızlı insülin salgılıyor. Buna bağlı olarak kan şekeri hızla düşüyor. Fakat insülin bu hıza ayak uyduramıyor. Çünkü o hale ortamı 40 bin yıl öncesi gibi düşünüyor. Bu yüzden kanda normalden daha uzun süre yüksek kalıyor.
Fazla insülinin ne gibi zararları var?
Beyaz unu ve diğer hızlı emilen şekerli yiyecekleri hızla yağa çeviren bir makine gibi. Üstelik insülin depolanan yağın kullanılmasına da izin vermiyor. Bu durumda insanlarda şişmanlık, kronik yorgunluk, huzursuzluk, baş ağrısı gibi ciddi sorunlar ortaya çıkıyor.
Devamlı kalori hesabı yaparak diyet yapmak doğru mu?
Hayır, çünkü bu diyetlerin başarıya ulaşma şansı çok düşük. Şişmanların vücut yağlarını yakmaları için insülinlerinin düşük olması gerekiyor. Bu nedenle hızlı emilen şekerleri (un, şeker, meşrubat) diyetlerinden çıkarmazlarsa zayıflayamazlar. Şöyle özetleyeyim: Yağı depolayan hormonun adı ne? İnsülin. Peki insülini yükselten ana sebep ne? Şekerler. Yani şeker insülini artır, insülin ise yağı depolar. Diyetteki yağ ise insülini artırmaz.
Bu durumda diyette yağ mutlaka bulunmalı?
Kesinlikle. Halbuki birçok zayıflama diyetinin ortak özelliği diyetteki yağ miktarının düşük tutulmasıdır. Tabii ki yağ az olduğu için şekerler otomatikman daha yüksek oranda oluyor. Fazla şeker de insülini artırarak yağ depolanmasını artırıyor.
Diyet yapıp kısa süre verilen kilolar neden geri alınır?
Diyetisyenlerin birçoğu insan fizyolojisine dikkat etmiyor. Aç bırakarak insanları zayıflatacaklarını sanıyorlar. Bir kibrit kutusu yağsız beyaz peynirle 150 kiloluk bir insanı doyuracaklarını sanıyorlar. Devamlı açlık çeken biri, ortamda yiyecek varsa buna bir dayanır, iki dayanır. Sonunda beklenen olur. İlk fırsatta fazlasıyla yemeğe başlar.
Taş Devri diyetiyle nasıl kilo veriliyor?
Bir diyette kalori hesabı yapılıyorsa iş bitmiş demektir. Uzun dönemde başarılı olması da mümkün olmaz. Bir kibrit kutusu beyaz peynir, 3 zeytin, bir ince dilim ekmek ve 1 domatesle 140 kiloluk insan nasıl doyar? Oysa kalori saymadan doyuncaya kadar yemek yiyip hem zayıflayabilirsiniz hem de daha sağlıklı olursunuz. Taş Devri diyeti insülin direncini azaltarak kilo verdirir. İnsülininiz düşünce yağlarınızı yakmaya başlarsınız. Taş Devri diyetinde ekmek yok mu? Ekmeği kesmek lazım. Ekmek günlük beslenmemizin yüzde 50’sini oluşturuyor. Makarna, pilav gibi tahıllı gıdaları da sayarsak karbonhidrat oranı yüzde 60’ı geçiyor. Un ve şekeri bu kadar çok aldığımızda vücudumuz ‘Önümüz kış, besinler kısıtlanacak, şekeri ne kadar yağa çevirirsem, kışın onları o kadar kullanırım’ diye düşünüyor. İşin tuhafı biz kışın da aynı miktarda şekerli yiyecekleri bulduğumuz için depoladığımız yağları kullanamıyoruz. Çünkü insülin dediğimiz hormon çok fazla yükseliyor ve açlık sırasında da düşmüyor. Düşmeyince de yağlar harekete geçemiyor.
Karbonhidratı nasıl temin edeceğiz?
Vücudumuzun karbonhidrata ihtiyacı yok. Dışarıdan almamız gerekmiyor. Ama et ve yağ vücutta üretilemediği için mutlaka dışarıdan alınması lazım.
Yağ depolamak şişmanlık dışında ne tür sorunlara neden oluyor?
Yağ önce karaciğerde sonra karın içinde toplanmaya başlıyor. Başta damarlarımız olmak üzere vücudumuzda yaygın mikropsu bir iltihap oluşuyor. Tüm dokularımız yıpranıyor. Vücut yıpranmayı bir şekilde tamir etmeye çalışıyor. Bu da düzgün bir tamirat olmuyor. Sonuçta damarlarımız sertleşmeye başlıyor. Kalp damar hastalığı, tansiyon sorunu ortaya çıkıyor. Vücudun her yanında ağrılar oluyor. Bu kişilere ağrıyı dindirmek için sürekli romatizmal ilaçlar veriliyor. Ama bunlar bataklığı kurutmuyor. Üstüne üstlük bir sürü yan etki yaratıyorlar. Gençliğe baktığımızda durum daha da vahim. Yaşlılar en azından gençliklerinde iyi beslenmiş oluyor. Biz şişmanlığa bağlı ortaya çıkan hastalığı şu an çocuklarda görmeye başladık. 10 yıl önce bu çok nadirdi. Kemik erimeleri, kalp damar hastalıkları ve romatizmal hastalıklarda muazzam bir patlama var.
Meyveler konusunda ne diyorsunuz?
Meyveyi yasaklamıyoruz ama zayıflamak isteyenlerin kavun, karpuz, incir gibi çok şekerli yiyecekleri ciddi şekilde azaltmak lazım. Çünkü meyvede fruktoz dediğimiz bir şeker var. Fruktoz en fazla şişmanlatan şeker. Fruktoz aynı zamanda mısır şurubunda da bulunuyor. Mısır şurubu belki de şişmanlığın bir numaralı sebebi. Şekerden ucuz olduğu için çok kullanılıyor. Çok tatlı olduğu için daha fazla tüketiliyor. Mısır şurubu bir de çok hızlı emiliyor. Meyvedeki fruktoz o kadar hızlı emilmiyor. Mısır şurubu bugün neredeyse tüm hazır gıdaların içine konuluyor.
Kaç öğün beslenmeyi öneriyorsunuz?
Yayın düşünceye göre; kahvaltı kuvvetli, akşam yemeği hafif olmalı. Oysa geçmişe baktığınızda hem Osmanlı’da hem Avrupa’da 100 yıl öncesine kadar kahvaltı yoktu. Öğlene doğru birinci öğün yenilirdi. Akşam çok geç olmadan da ikinci yemek yenirdi. Böylece akşam yemeğiyle ertesi günkü yemek arasında 15-16 saatlik boş bir vakit olurdu. Böyle uzun bir süreyi yemek yemeden geçirmek çok önemli. Çünkü vücut bu sırada artık sindirimle uğraşmıyor, kendini tamir etmeye çalışıyor. Birçok beslenme uzmanının dediği gibi sık yemek faydalı bir şey değil. Mutlaka öğünlerin arasının açılması lazım. Önce öğünleri 3’e sonra da 2’ye indirmek lazım. Böylece vücut hem kendini tamir edecek hem de açlık sürecinde yağlar yakılacak. Oysa sık yediğinizde insülin hormonunu aşağıya indiremezsiniz. İnsülin her seferinde biraz daha artar ve şişmanlık sorunu daha çetrefilli hale gelir.
TAŞ DEVRİ DİYETİNİN OLMAZSA OLMAZLARI
- Un ve şekerden kaçınarak insülin direncini yenin.
- Hiçbir şekilde tatlandırıcı ve tatlandırıcı içeren ‘light’ hafif yiyecek ve içecek tüketmeyin.
- Katkı maddesi ilave edilmiş, paketlenmiş gıdaları yemeyin.
- Bol taze sebze yiyin.
- Yeterli omega-3 alın. Ayçiçeği, mısır, soya, pamuk ve margarin gibi yağları diyetinizden çıkartın. Bunların yerine zeytinyağı ve doğal hayvani yağları (tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağı) yiyin.
- Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi probiyotiklerden (faydalı mikroplar) zengin gıdalarla beslenin.
- Özgür dolaşan hayvanların etini ve yumurtasını yiyin.
- Pastörize sütlerden mümkün olduğunca kaçının. Kutu sütü tüketmeyin. Mümkünse manda sütü kullanın. Süt yerine süt ürünlerini (yoğurt, peynir) tercih edin.
- Günde iki diş sarımsak veya 1 baş kuru soğan tüketin.
- Günde 1-2 tatlı kaşığı zerdeçal tozu tüketin
- Yeşil ve siyah çay tüketin (şekersiz!)
- İyi uyuyun.
- Çevresel toksinlerden ve sigaradan uzak durum.
- D vitamini düzeylerinizi yükseltmek için dengeli bir şekilde güneşlenin ya da D vitamini takviyesi alın. ? Yeteri derecede egzersiz yapın.
- Aşırı alkol kullanmayın
- İşlenmiş soya ürünü yemeyin.
- Yemekleri geleneksel yöntemler (buğulama, buharda pişirme) ile pişirin. Turbo fırınlar da kullanılabilir.
- Hızlı pişirme yöntemleri (mikrodalga gibi) besin kayıplarına yol açar; ayrıca kanserojen olabilir.
- Daha çok toprak (güveç), cam ya da kalaylı bakır kapları tercih edin. Emaye ve çelik tencere daha sonraki tercihlerdir.
- Teflon ve alüminyumu ise kesinlikle kullanmayın.
TEREYAĞI SAĞLIKLI, SIVI YAĞ ZARARLI
Yağ tercihlerimiz ne olmalı?
‘Yağlı yersek şişmanlarız’ gibi yaygın bir inanış var. Bu bilginin bilimsel bir dayanağı yok. Oysa yağ depolayan hormonun ismi insülin. Bu hormonu artıran şey ise hızlı emilen şeker. Et, insülini çok az artırıyor, yağ ise hiç artırmıyor. Yani yağdan zengin bir şeyle beslendiğiniz zaman insülin yükselmiyor. Belki fazla miktarda kalori alıyorsunuz ama bunları depolamıyorsunuz. Yağ ve proteinden zengin bir diyetle beslendiğinizde hem daha fazla yağ yakarsınız hem de birkaç hafta sonra kendinizi çok hafif, sağlıklı hissedersiniz. Yağ tercihine gelince... Yağların iyisi ve kötüsü var. Binlerce yıldan beri tüketilen hayvani yağların hiçbiri kötü değil. Sıvı yağlardan da sadece sızma zeytinyağı sağlıklıdır.
Diğer sıvı yağları niçin önermiyorsunuz?
Çünkü doğal bir şekilde elde edilmiyorlar. Ayçiçeği, mısır, kanola, fındık yağı çok yüksek basınçla bazı işlemlere tabi tutuluyorlar. Bu sırada da trans yağlar dediğimiz tehlikeli yağlar açığa çıkıyor. Tereyağı, kuyruk yağı gibi hayvani yağlar gönül rahatlığıyla tüketilebilir. Ama yeşillikle beslenen hayvanların yağları olması şartıyla.
ÖRNEK MÖNÜ
Kahvaltı:
- 2 çırpılmış yumurta ile yapılan tereyağlı omlet (bol kekikli)
- 5 zeytin ? 1 dilim beyaz peynir
- Yarım salatalık
- Yarım kırmızı tatlı biber
Öğle yemeği
-1 tabak ızgara dana ciğeri
- 2 brokoli
-1 Brüksel lahanası
- Yarım kırmızı tatlı biber
- Zeytinyağı (sebzeler buharda 5 dakika kadar pişirilerek yenilecektir.)
Ara öğün
- 2 ceviz
Akşam yemeği
130 gr dana kuşbaşı eti (ızgara, haşlama ya da fırında pişecek),
- 1 tabak brokoli, Brüksel lahanası, kırmızı biber,
- 150 gr yoğurt
Ara öğün
- 1 adet mandalina |
