Kuruyemişlerin tamamı vitamin, mineral, faydalı yağ asitleri, antioksidanlar ve posa yönünden zengin gıdalar. Ama hemen hepsi aynı zamanda birer kalori bombası. Yaklaşık olarak hemen hepsinin 100 gramında ortalama 600 kalori civarında enerji var.
Ceviz, badem, fındık, Antepfıstığı ya da yerfıstığı, hatta ay çekirdeği veya kabak çekirdeği olması fark etmiyor, kuruyemişlerin hemen hepsi prensip olarak “tam ve doğal gıda” grubunda yer alıyor. Dolayısıyla bunların hemen tamamı vitamin, mineral, faydalı yağ asitleri, antioksidanlar ve posa yönünden zengin gıdalar. Buraya kadar doğru ama eksik olan bir şey var, o da şu: Kuruyemişlerin hemen hepsi aynı zamanda birer kalori bombası. Yaklaşık olarak hemen hepsinin 100 gramında ortalama 600 kalori civarında enerji var. 600 kalori civarında enerji sağlıklı bir kadının günlük enerji ihtiyacının üçte birine, erkeğin de dörtte birine tekabül ediyor. Yani bırakın avuç avuç yemeyi her gün 100 gram kuruyemiş tükettiğinizde bile kilo almanız kaçınılmaz bir sonuç. Yani bir taraftan sağlıklı beslenip bedeninize vitamin, mineral, antioksidan, faydalı yağ asidi ve posa pompalarken diğer yandan da adeta “besilenip” kilo almaya başlıyorsunuz. Bu nedenle kuruyemiş tüketiminde de “ifrat-tefrit” noktasına dikkat etmek, makulü bulmak zorundasınız. Zaten bu nedenle de uzmanlar araştırmışlar, incelemişler ve günlük kuruyemiş tüketiminin 30 gramı aşmaması gerektiği kararına varmışlar. 30 gram kuruyemiş yaklaşık 200 kalori civarında enerji içeriyor. Peki, bu ölçüyü nasıl tutturacağız sorusunun cevabına gelince. 30 gram kuruyemiş, yaklaşık 25 bademe, 20 fındığa, 35-40 yer fıstığına, 40 antepfıstığına veya 6 cevize tekabül ediyor. Sırası gelmişken hemen belirtelim: 150-200 kaloriden ne olur demeyin, bu miktarda kaloriyi harcayabilmek için ya 6,5 kilometreyi 30 dakikada yürümek veya 15 dakikada koşmak ya da en az 20 dakika tempolu yürümek zorundasınız.
BAZI DETAYLAR ÇOK ÖNEMLİ Kuruyemişlerin içinde en fazla kalsiyum içereni badem, bunu fındık ve ceviz izliyor. Ayrıca ¼ su bardağı bademde yaklaşık bir yumurta kadar protein var. Badem, demir, biotin, kalsiyum, arginin ve E vitamininden de oldukça zengin bir besin. Dışındaki kırmızı kabuğu da bolca resveratrol içeriyor. Yer fıstığının da dışındaki ince kabukta resveratrol var. Bademi ya da fıstığı kavurduğunuzda resveratrol yok oluyor. Bu nedenle ikisini de kavurmadan ve tuzlamadan yemekte fayda var. Badem ve yer fıstığında kanserden koruduğu düşünülen sefingolipidlerden de bol miktarda bulunduğunu bir kenara not edelim. Yer fıstığının en zengin arginin kaynaklarından biri olduğunun altını çizelim. Altını çizelim çünkü arginin kanı inceltiyor, pıhtılaşmayı azaltıyor. Dahası damar duvarında nitrik oksit üretimini arttırarak damar iç yüzeyini –endotel tabakasını- koruyor. Bitmedi! Damarı genişletip kan basıncının da düşük kalmasına yardımcı oluyor. Büyüme hormonunu arttırdığı, testosteron ve östrojen hormonlarının üretimlerini takviye ettiği de belirtiliyor. Damar duvarından daha fazla nitrik oksit üretilmesi cinsel gücün de çoğalması demek. Kısacası arginin neredeyse viagra kadar etkili bir destek. Argininin sadece yer fıstığı ve bademde değil, Antepfıstığı ve fındıkta da bulunduğu aklınızda olsun. Özetle “aga-nigi” hikâyesi pek de boş bir hikâye değil. Kuruyemişler içerisinde omega-3 bakımından en zengin olanı da ceviz. Cevizin bitkisel sterol ve folik asit içeriği de çok iyi. Bu nedenle de sadece beyne değil, kalbe, kalp damarlarına, genelde damar sistemine faydalı bir gıda olarak tanımlanıyor.
GÜNLÜK TÜKETİM 30 GRAMI GEÇMEYECEK Ayçekirdeği ve kabak çekirdeğine gelince... Her ikisi de selenyum, magnezyum gibi yaşamsal minerallerden son derece zengin tohumlar. Bol miktarda B vitamini, E vitamini ve folik asit de içerirler. Özellikle ayçiçeğinin tam bir doğal E vitamini deposu olduğunu hatırlayalım. Kabak çekirdeğinin ise bağırsak parazitlerinden prostat büyümesini azaltmaya kadar pek çok alanda sağlığımızı destekleyeceğini unutmayalım ama kural aynı: Günlük tüketim 30 gramı geçmeyecek. Bu 30 gram kuralını sakın ha her biri için ayrı ayrı gibi düşünmeyin. Toplamda günlük kuruyemiş tüketiminiz ister ayrı ayrı ister karışık tüketin 30 gramı geçmemeli.
BİR BİLGİ
ARGİNİN KAYNAKLARI (42-21196821) Arginin en çok nelerde var? * Karpuz çekirdeği * Kabak çekirdeği * Yer fıstığı * Badem * Ay çekirdeği * Ceviz * Fındık
GÜNÜN ÖNERİSİ
İyimserlik depresyondan koruyor İyimser düşünmeyi öğrenmek orta ve ileri yaşların en büyük sorunlarından biri olan depresyona girme olasılığını da azaltmaktadır. Günümüzün en önemli sağlık sorunlarından biri olan depresyonun hızla yayılmasında yaşadığımız dünyanın gittikçe sıklaşan med-cezirleri kadar, kötümser yaklaşım alışkanlığındaki artışın da etkisi olduğu muhakkaktır. İyimserlik felsefesi, depresyondan korunmada neredeyse bir panzehir gibidir.
