Araştırmalar miktarına dikkat edildiği sürece ara öğün olarak tüketilen kuru yemişin kilo verdirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Uzmanlar gün içinde yarım avuç fındık, 3-4 adet tam ceviz ya da 10 adet badem tüketilmesini tavsiye ediyor.
Yoğun iş hayatı, metropol yaşamı yeme-içme alışkanlıklarını değiştiriyor, ‘atıştırma’ ihtiyacı artıyor. Ana öğün saatleri kaçırılıyor, yemek yeme süreleri kısalıyor. Bu nedenlerle sağlıklı gıda arayışı da doğal gıdalara yönelik ilgi de artıyor. İşte tam bu zamanlarda devreye ‘atıştırmalıklar’ giriyor. Gün içindeki ara öğünler, küçük açlıkları bastırmaya yönelik gıdalar, keyif almak ya da kendini iyi hissetmek için tüketilen pek çok ürün, atıştırmalık ürün kategorisine giriyor. Uzmanlara göre bu gıdalar kan şekerini hızlı yükseltmiyor, dengede kalmasını sağlıyor. Ayrıca kalorisi çok yüksek olmayan yiyecekler oldukları için kilo vermeye yardımcı oluyor. Kuru meyve, fındık, ceviz, badem gibi kuru yemişler, taze meyve, tahıllı bisküviler, süt ve yoğurt gibi besinler atıştırmalıklardan bazıları.
Peki, aklınıza şu soru gelmiyor mu? Nasıl oluyor da bu yiyecekler kilo aldırmıyor, hatta kilo vermeye yardımcı oluyor? Bu konuda Memorial Sağlık Grubu Uzman Diyetisyeni Yeşim Çelik’e kulak verelim: “Sağlıklı atıştırmalıklar kan şekerinin düzenlenmesinde ve kilo kontrolünde oldukça önemli yer tutar. Kan şekerinin düşmesini önleyerek yemek yeme ihtiyacını azaltır. Bu sebepten dolayı o öğünden daha az kalori almış oluruz ve bu da kilo kontrolünde ve zayıflama programında bize yardımcı olur.” Miktarına dikkat edildiği sürece ara öğün olarak tüketilen kuru yemişin kilo verdirmeye yardımcı olduğunu vurgulayan Çelik, ara öğün tüketiminin 2 saatte bir yapılmak gerektiğini de belirtiyor.
Kabuklular zayıflatıyor
Kabuklu yemişlerin sağlığa olumlu etkileri ile ilgili pek çok araştırma var. Araştırmalar düzenli kabuklu yemiş tüketiminin, kalp ve damar rahatsızlıkları ve 2. tip diyabet de dahil olmak üzere önemli kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığını gösteriyor. The New England Journal of Medicine dergisinde ‘Hemşirelerin Sağlık İncelemesi ve Sağlık Hizmeti Verenlerin Takip İncelemesi’ kapsamında 10 yıldan fazla zamandır kontrol altında tutulan 119 bin kadın ve erkek üzerinde yapılan çalışmadan elde edilen sonuçlara yer verildi. Çalışma başladığından bu yana ölen 27 bin 429 kişinin ölüm sebepleri göz önünde bulundurularak yeme alışkanlıkları analiz edildi.
Kabuklu yemişlerin tüketim sıklığı arttıkça, katılımcıların kanser, kalp rahatsızlıkları ve solunum yolu rahatsızlıklarından ölme oranlarının azaldığı gözlemlendi. Ayrıca yapılan sayısız araştırma, kişilerin kabuklu yemiş tükettikçe daha fazla incelme eğilimi gösterdiklerini de ortaya koyuyor. Örneğin Akdeniz’de yapılan bir araştırmada 28 ay boyunca kabuklu yemiş tüketiminin kilo alımı üzerindeki etkileri gözlendi. Beslenme profesörü Penny M. Kris-Etherton’un kabuklu yemişlerin kalp rahatsızlıkları üzerindeki etkilere yer veren araştırmasına göre, bu yemişler zengin doymamış yağ kaynağı olmanın yanı sıra kolesterolü düşüren, yağ olmayan protein, lif, bitki sterolleri, bakır ve magnezyum içeren komplike yiyecekler.
Pek çok kabuklu yemiş, özellikle de badem, bir olan E vitamini açısından çok zengin. Kalp damar hastalıklarından koruyucu ve tansiyon dengeleyici etkisi var. Günde yarım avuç tüketilmesi yeterli görülüyor. Fındığın yapısında yüksek oranda bitkisel kaynaklı, iyi kaliteli protein bulunuyor. Yüksek oranda magnezyum, kalsiyum ve demir içeriyor. Uzmanlar fındığın düşük sodyum ve yüksek potasyum içeriği nedeniyle hipertansiyon hastaları tarafından rahatça tüketilebileceğini söylüyor. Günde yarım avuç tüketilmesi öneriliyor. Cevizin, yapısındaki tanen ve posa ile kolesterol birikimini önleyici ve düşürücü etkisi bulunuyor. Ayrıca damar sağlığı açısından önemli olan arginin içeriyor. Ceviz bu özellikleri ile kalp damar sağlığı açısından yararlı. Beyin ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olan Vitamin E, Tiamin(B1),Riboflavin(B2),Niasin (B3)vitaminlerini içermesinden dolayı bebek ve çocukların günlük beslenmelerine eklenmesi tavsiye ediliyor. Günde 3-4 adet tam ceviz tüketilmesi öneriliyor.
Kuru yemiş pakete giriyor
Kuru yemiş sektörü son 10 yıldır ‘sağlıklı’ bir dönüşüm yaşıyor. Özellikle gençler tarafından yeniden keşfedilen kuru yemiş pazarı ‘Sağlıklı atıştırmalık’ kategorisinde yeniden konumlanıyor. Türkiye’de kişi başına kuru yemiş tüketimi 3.5 kilogram. Türkiye, İran ve Lübnan ile birlikte, dünyanın kişi başına en çok kuru yemiş tüketilen ülkesi. Çerezlik kuru yemiş sektörünün büyüklüğü yaklaşık 3.6 milyar lira. Sektör her yıl yaklaşık yüzde 10 büyüyor. Kuru yemiş tüketiminin %40’ı ay çekirdeğinden oluşuyor. Yılda 120 bin tona ulaşan bir tüketim var.
Ay çekirdeğini tuzlu fıstık izliyor. Sektörde yaşanan yeniden konumlanmayı değerlendiren Papağan Kuruyemiş Genel Müdür Yardımcısı Ali Murat Çakan, “Özellikle markalı ve paketli firmalar, hem sektörün kalite standartlarını yukarıya çekecek hem de tüketicinin ‘sağlıklı atıştırmalık’ seçeneklerini geliştirecek uygulamalar geliştiriyor. Biz Papağan Kuruyemiş olarak, iki yıl önce ‘Altın Meyveler’ serisiyle çiğ yemişler ve doğal olarak kurutulmuş meyvelerden oluşan bir seriyi pazara sunduk. Bu seride badem ve ceviz, tuzlama ya da kavrulma gibi hiçbir işleme tabii tutulmadan kabuğundan çıktığı haliyle paketleniyor. Seride antioksidan özelliğiyle öne çıkan çekirdekli siyah üzüm ya da kuru erik de var. Özellikle kuru erik, çok geniş bir kitle tarafından sevildi ve büyük beğeni ile tüketiliyor. Çok net söyleyebilirim ki kuruyemiş, tüm atıştırmalıklar içinde kesinlikte en sağlıklı atıştırmalıktır” dedi.
Çakan’ın verdiği bilgilere göre kuru yemiş tüketiminde son yıllarda meydana gelen önemli bir değişiklik paketli kuru yemiş tüketiminin artışı. 3 yıl önce paketli ve markalı kuru yemiş pazarı, tüm kuru yemiş pazarının sadece %15’i düzeyindeydi. 2013 yılı itibarıyla paketli pazar %35’e çıktı. Yani kuru yemiş pazarının üçte biri artık paketli gerçekleşiyor. Tıpkı açık süt-kutu süt gibi kuru yemiş pazarının da ağırlıklı olarak paketli kuruyemiş tüketimine geçmesi bekleniyor.
Gripten korunmak için günde 1 bardak portakal suyu için!
Kış aylarında, soğuk algınlığı ve grip gibi üst solunum yolu hastalıklarında belirgin bir artış görülüyor. Uzmanlar hastalıktan korunmak için içeriğinde bol miktarda C vitamini bulunan portakal suyunun içilmesini öneriyor. Nuh Naci Yazgan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Neriman İnanç, vücutta yapımı mümkün olmayan ve dışarıdan alınan besinlerle vücuda giren C vitamininin azalmasıyla özellikle gribal hastalıklara davetiye çıkarıldığını belirtti. Potasyum, folat, B1, B2, B6 vitaminleri ve çeşitli mineralleri içeren portakal suyunun soğuklarla birlikte azalan enerjinin ve sürekli yorgunluk hissinin giderilmesi için tüketilmesi gerektiğini vurgulayan İnanç, her gün portakal suyunun tüketilmesi halinde kişinin hastalıktan korunacağını söyledi. Yetişkin bir insanın günlük ortalama 60 mg civarında C vitaminine ihtiyacı olduğunu söyleyen İnanç, bir bardak portakal suyunun günlük C vitamini ihtiyacını karşılamaya yettiğini belirtiyor.
Çekmecenizde fındık kuru meyve bulundurun
>> Çalışırken yemek yemeyin, yemek yemek için zaman ayırın.
>> Daha uzun süre tok kalmak isterseniz arada süt tüketebilirsiniz.
>> Çok yoğunsanız, yerinizden kalkacak vaktiniz yoksa, çekmecenizde, taze veya kuru meyve, fındık, ceviz diyet bisküvi, galeta gibi pratik yiyecekler bulundurun.
>> Kahvaltıyı erken yapıyorsanız, öğle yemeğinden 1-2 saat önce ara öğün tüketmeniz, metabolik hızınızı artırarak kilo vermenize yardımcı olur.
