Son istatistiklere göre, Türkiye’de her 4 yetişkinden birinde hipertansiyon, 6 kişiden birinde diyabet var. 3 kişiden biriyse ya fazla kilolu ya da obez! İşte bu üçlü çeteden kurtulmanın yolu...
HİPERTANSİYON, diyabet ve obezite... Bu üçlü neredeyse ‘çete’ gibiler. Üçünün de temel hedefi damarlarımız! Özellikle diyabet ve hipertansiyon bilinen en tehlikeli damar düşmanları. Bu ikilinin özellikle göz, kalp, beyin ve böbrek damarlarının canına okuduğu, esnekliği bozduğu, içlerinde ateroskleroz plakaları oluşturduğu kesin. Zaten bu nedenle de bu üçlünün her biri tek başına birer beyin damar hastalığı/demans-bunama/felç-inme nedeni. Her biri birer koroner damar hastalığı/enfarktüs/kalp yetmezliği/anevrizma sebebi. Ayrıca böbrek fonksiyonlarını bozma ve böbrekleri beklenenden daha hızlı yaşlandırma konusunda son derece ustalar. Bitmedi… Bu üçünün yaşlandıkça ön plana çıkmasında genetik faktörlerin de etkisi var. Örneğin anne ya da babanızın biri hipertansiyonlu ise sizin de yaşam boyu yüksek kan basıncına yakalanma olasılığınız %25 artıyor. Anneniz ve babanızın her ikisinde de yüksek kan basıncı varsa riskiniz %60’a yükseliyor. Benzer oranlarda genetik risk diyabet için de, obezite için de söz konusu.
YENMEK SİZİN ELİNİZDE
İstatistik rakamları kötü ama size iyi haberlerim var. İster yaşlanmaya, ister genetik mirasa, isterse sonradan geliştirdiğiniz yaşam tarzı yanlışlarınıza –kötü beslenmenize, az hareket etmenize…- bağlı olsun bu üçlünün tamamını yenilgiye uğratmak elimizde. Araştırmalar gösteriyor ki yapacağımız şey sorunu daha baştan fark edip önlemek ya da fark ettiğimiz andan itibaren tedaviyi sadece ilaçlara bırakmayıp bir çözüm ortağı gibi hareket ederek yaşam tarzımızı değiştirmektir. Yeter ki bu değişikliklerin neler olduğunu öğrenin ve bir an önce başlayın. Bunları kalıcı hale getirin.
ÇOK HAREKET, AZ TUZ
Sadece tuzu azaltmanız hipertansiyonu, şekerli yiyecekler, rafine karbonhidratlar ve nişastalı besinleri kısıtlamanız diyabeti, toplam kalori kazanımınızı azaltmanız ise obeziteyi kontrol etmede zannettiğinizden çok daha fazlasını sağlıyor. Bu üçlüyü kontrol etmede yapmanız gereken diğer değişimler ise aynı: Daha çok hareket edecek, aktif, egzersiz yoğunluğu yüksek bir hayat tarzı sürüp daha güzel uyumaya, daha az stresli, depresyondan uzak, daha keyifli bir hayat sürmeye, alkolden, sigaradan ve gereksiz ilaç kullanımından uzak durmaya gayret edeceksiniz. Kısacası ‘çağın vebası’ olarak kabul edilen bu ölümcül üçlüyü kontrol altında tutmanız, eğer varsa genetik mirasınızdaki tohumların kök salıp çiçek açmasına, hele hele meyve vermesine engel olmanız her zaman ve her yaşta mümkün ve kolaydır.
Hipertansiyonunuz varsa...
KAN basıncınızı düzenli olarak izleyin. (Tansiyonunuzu ölçmeden önce 5 dakika oturup dinlenin.) Sigara, kahve, alkol içtikten ve yemek yedikten 30 dakikadan önce tansiyonunuzu ölçmeyiniz. Tütün ve kafein tansiyonunuzu geçici olarak yükseltebilir, alkol düşürebilir. Kan basıncınızı ayakta değil oturarak ölçünüz. Mümkünse rahat bir ortamda bulunmalısınız. Soğuk ortamlarda yapılan ölçümler yanlış sonuç verebilir. Mesaneniz dolu iken yapılan ölçümler yüksek çıkabilir, mesanenizi boşalttıktan sonra ölçüm yapınız. Stres ve ağrı tansiyonu yükselten faktörlerdir, dikkate alınız. Sabah uyanınca ölçülen kan basıncınız yüksek çıkabilir. Sabah ölçümleri yerine günün en aktif saatinden sonra tansiyon ölçümlerini yapınız. Kan basıncınızın günün zamanı ile de değişiklik gösterebileceğini unutmayınız. Genel olarak sabah yüksekken akşam saatlerinde düşmeye başlar, uyku saatlerinde en düşük değerlere ulaşır. Stres hali, korku, heyecan, endişe durumu, hatta bunları düşünmek bile tansiyonu yükseltebiliyor. Tansiyon ölçmeyi öğrenmenizde fayda var, ama doğru ölçümü yapmayı da öğrenmelisiniz. Bazı grip/nezle ilaçlarının, ağrı kesici ve romatizma haplarının, bitkisel desteklerin –ginseng, ginkgo gibi- tansiyonu yükseltebileceğini aklınızda tutunuz.
Hem sağlıklı hem doğru beslenin
BENCE beslenme sorununu önemli ölçüde hallettik, nerelerde yanlış yaptığımızı öğrenip daha doğru şeyler yiyip içmeye başladık. Fast food beslenmenin zararlarını, şeker tüketimi fazlalığının yaratabileceği problemleri, nişastadan zengin yiyeceklerin oluşturduğu tehlikeleri, trans yağları, tuz tehdidini öğrenmeyenimiz kalmadı. Atıştırmalıklar konusunda da hassas davranmaya başladık. Üreticiler az yağ ilave ettiklerini, tam tahıl kullandıklarını iddia etseler de eskisi kadar cips, gofret vs. yemiyor, gazlı, kolalı içeceklere eskisi kadar samimi (!) davranmıyoruz. Yağ tüketimi konusunda da oldukça akıllandığımızı söyleyebilirim. Eğer kızartmalardan vazgeçmeyi öğrenir, zeytinyağı dışındaki bitkisel yağları azaltmayı başarabilirsek işimizin daha da kolaylaşacağı kesindir. Ama bütün bunları yapmamız yeterli olmuyor. Nedeni şu: Ne yediğimiz kadar, ne kadar yediğimiz de önemli bir ayrıntıdır.
BİR KAŞIĞI 120 KALORİ
Sağlıklı gıdaları hatta tamamen organik olduğundan emin olduğumuz besinleri bile eğer gereğinden fazla tüketecek olursak sağlığımızın yine tehdit altında olabileceğini unutmayalım. Tükettiğimiz besin miktarına da dikkat edelim. Tabak büyüklüklerini küçültelim. Gıda tüketim miktarını kontrol edebilmenin ilk şartınınsa ayaküstü atıştırmayı bırakıp masada oturarak ve yavaş yavaş yemek olduğunu unutmayalım. Her gün birçok kişi ile beslenme konusunu konuşuyor, kilo sorunlarını çözmede yardımcı olmaya çalışıyor ama “zeytinyağından başka yağ kullanmıyorum” diyen ama her sabah neredeyse iki üç yemek kaşığı zeytinyağına limon sıkıp üzerine biraz da kekik ekleyerek birkaç dilim ekmekle midesine indiren çok sayıda insanla karşılaşıyoruz. Oysa bir dilim ekmekte –tam buğdaydan yapılmış da olsa- ortalama 70 kalori, bir yemek kaşığı zeytinyağında yaklaşık 120 kalori var! Yine benzer şekilde sağlığıma faydalı deyip 50 adet kirazı akşam televizyon seyrederken midesine indiren, üstüne 1-2 şeftali, birkaç kayısı, hatta 1-2 dilim de karpuz götürenler de eksik değil. Unutmayalım: Sağlıklı şeyler de gereğinden fazla yenilip içildiğinde kilo aldırabiliyor, insülin direncini tetikleyerek diyabete ya da hipertansiyona sebep olabiliyor.
Hipertansiyon riski kimde var
ŞİŞMANLAR, göbek çevresi büyük, beli kalın olanlar: Bel çevresi erkeklerde 100, kadınlarda 88 cm.yi geçmemeli, bel/kalça oranı 1’in altında olmalıdır. İnsülin direnci veya metabolik sendromu olan kişiler (İR>2,5) İyi kolesterolü düşük olanlar (HDL<40mg) Ürik asidi yüksek bulunanlar (ürik asit>7,5 mg) Trigliseridi yüksek saptananlar (trigliserid >200 mg) Sigara, alkol kullananlar Hareketsiz bir yaşam tarzı olanlar Şeker hastaları Tuza duyarlı kişiler Potasyum düşüklüğü saptananlar Uyku apnesi bulunanlar Böbrek hastaları: Böbrek taşı olanlar, nefrit geçirenler, böbrek damarlarında hastalık bulunanlar Böbreküstü bezi hastalığı olanlar (feokromositoma, Kuşing) Tiroid bezi hastalığı olanlar (hipo ve hipertiroidi)
Diyabet riski yüksek olanlar
KİLO sorunu ve obezitesi bulunanlar İnsülin direnci ve reaktif hipoglisemi saptananlar Metabolik sendromlular Yüksek kalori tüketimi olan özellikle şeker ve nişasta tüketimini abartanlar Aktivitesi düşük olanlar İyi kolesterolü düşük, trigliseridi yüksek saptananlar Gebelik diyabeti geçirenler Hipertansiyonlular Ürik asidi yüksek bulunanlar.
