Öğrenci olmak sağlıklı beslenmenin imkansız olduğu anlamına gelmez. Bulunduğunuz ortamlara göre nasıl beslenebileceğinizi yazının tamamından öğrenebilirsiniz.
Ülkemizde üniversite öğrencilerinin yeterli ve dengeli beslenme konusunda sorunlar yaşadığı, genellikle sağlıksız ve hızlı hazırlanan besinleri tercih ettikleri ortada. Üniversite öğrencilerinin sağlıksız beslenmelerinin temel nedenleri arasında; maddi problemler, öğrenci yurtlarının şartlarının uygun olmayışı, erkek öğrencilerin yemek pişirmeye yatkın olmayışı ve sosyal ortamları yer alıyor. Üniversite öğrencilerinin yetersiz beslenme sonucu karşılaştıkları sağlık sorunlarının başında; şişmanlık, aşırı zayıflık ve vitamin-mineral yetersizlikleri gelmektedir.
Üniversite Öğrencileri İçin Sağlıklı Beslenme İmkânsız Değil! Nasıl mı?
Yemekhanede Sağlıklı Beslenme:
Üniversitelerde ve yurtlarda verilen yemekler genelde 4 kap ve set-seçimsizdir. Dört kap menünün içinde genelde çorba, ana yemek, unlu yiyecek ve tamamlayıcı bir yemek yer alır. Genelde menüler karbonhidrat ağırlıklı olup, kalori içerikleri yüksektir. Okulda verilen menülerin öğrencilerin günlük enerji ihtiyaçlarının yaklaşık yarısını, protein ihtiyaçlarının yaklaşık 1/3’ünü karşılaması gerekir. Fakat fiziksel aktivite düzeyi az olan öğrencilerin ve bayan öğrencilerin enerji ihtiyaçlarından fazlasını alabileceği gerçeği göz ardı edilmemelidir.
Çorba, pilav, makarna, patates kızartması, patates püresi gibi yemeklerin tamamı karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidratlar, temel enerji kaynağı olup düzenli alınması önemlidir. Fakat gereğinden fazla alımı vücutta yağ birikimine neden olabilir. Bu nedenle hareket düzeyi az olan öğrencilerin karbonhidrat tüketim düzeylerine dikkat etmesi gerekir. Bu öğrenciler; çorbayı veya yemeğin yanında verilen pilav, makarna, püre gibi yiyecekleri tercih etmesi yeterlidir. Çorbayı ve unlu yiyecekleri aynı anda tüketmeleri gerekmez.
Artık birçok okul yemekhanesinde kepekli ekmek seçeneği de vardır. Mümkün olduğunca kepek ekmeği tercih edilmelidir. Fakat kepek ekmeğinin kalorisinin beyaz ekmekten çok farklı olmadığı unutulmamalı ve aşırıya kaçılmamalıdır.
Çorba veya unlu yiyecek tüketildiğinde yanında ekmek tüketilmesine gerek yoktur.
Pilav, makarna gibi yiyeceklerin yanında tatlı veya komposto servis edildi ise tüketilmesine gerek yoktur.
Eğer dördüncü kap; yoğurt, ayran, salata ve meyve ise mutlaka tüketmeye çalışın.
Okul Kafeteryasında Sağlıklı Beslenme:
Ana okul kafeteryalarında birçok seçenek yer alırken, genelde okul binalarında bulunan küçük okul kafeteryalarında sadece bisküvi, kek, poğaça gibi seçenekler bulunmaktadır. Kafeteryalarda bulunan birçok yiyeceğin kalori, yağ ve şeker içeriği çok yüksektir. Fakat sağlıklı beslenmek imkânsız değildir. En azından seçenekler arasında en sağlıklı olan tercih edilmelidir.
Kafeteryada, servis ızgara köfte, ızgara tavuk gibi seçenekler varsa tercih edilmelidir. Servis ızgara seçeneklerinin yanında az miktarda salata, bir miktar pilav ve bir miktar patates kızartması yer alır. Patates kızartmasının yerine daha çok salata istediğinizi belirtebilir ve bu menüyü ayranla tamamlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Kafeteryada sadece ekmek arası servis edilen menü seçenekleri varsa; köfte, ızgara tavuk veya peynirli, ton balıklı, tavuklu sandviç gibi seçenekler tercih edilmelidir. Bazı okul kafeteryalarında satılan ekmek arası patates kızartmasının yani nam-ı diğer “patso” nun besin değeri yağ ve karbonhidrattan ibarettir.
Sandviçlerinizi, tam tahıl ekmeklerine veya kepekli ekmeğe yaptırma şansınız varsa, bu tür ekmekleri tercih etmelisiniz.
Yukarıda saydığımız hiçbir seçenek yoksa yağsız peynirli tost veya yağsız peynirli gözleme siparişi verebilir, menünüzü ayran veya taze sıkılmış meyve suyu ile tamamlayabilirsiniz.
Mümkün olduğu kadar beyaz şeker içeren yiyecekleri tüketmemeye çalışın. Beyaz şeker içeren besinler kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşürerek hem daha çabuk acıkmanıza hem de konsantrasyon düzeyinizin çabuk düşmesine neden olur.
İçeceğiniz çayın çok demli olmamasına özen gösterin. Eğer süt ile kahve yaptırma şansınız varsa kahve kreması yerine süt kullanmayı tercih edin.
Asitli içecekleri mümkün olduğunca az tüketmeye çalışın. Eğer asitli içecek tüketmek istiyorsanız şekersiz olanlarını tercih edin.
Öğrenci Yurdunda Sağlıklı Beslenme:
Öğrenci yurtlarındaki beslenme hizmetleri birbirinden çok farklıdır. Kimisinde yemek hizmeti verilirken, kimisinde öğrencilerin kullanabileceği mutfaklar tahsis edilmiştir. Kimisinde ise ne yazık ki hiçbir beslenme hizmeti verilmeyip, böceklenme gibi sorunlar dolayısıyla yiyecek saklamak yasaklanmıştır.
Eğer yiyecekleri uzun süre saklama şansınızın olmadığı bir yurtta iseniz; tek içimlik kutu süt, kuru meyve, fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişleri ve diğer meyvelere göre daha dayanıklı olan elma, muz ve mandalina gibi meyveleri bulundurun. En azından akşam ders çalışırken yüksek kalorili sağlıksız atıştırmalar yerine bu sağlıklı atıştırmaları tüketebilirsiniz.
Eğer yemek hizmeti verilen bir yurtta kalıyorsanız, yukarıdaki önerilerimize kulak verin.
Eğer mutfağı olan bir öğrenci yurdundaysanız genelde pratik pişen maliyeti düşük yiyecekleri tercih ediyor olabilirsiniz. Tercihlerinizi daha sağlıklı hale getirmek için;
1. Günlük alışveriş yerine haftalık alışverişe çıkmaya özen gösterin. Alışverişe çıkmadan önce mutlaka bir alışveriş listesi hazırlayın. Bu gereksiz masraf yapmanızı engeller. Ayrıca gereksiz masrafları azaltan bir diğer önlemde alışverişe tok çıkmaktır.
2. Et pişirmek zaman alıcı geliyor ise önceden pişirilmiş ısıtılarak tüketilebilen et ürünlerini tercih edebilirsiniz. Et almak maliyetli geliyor ise, tavuk ürünlerini tercih edebilirsiniz.
3. Süt ürünlerinden peynir çeşitlerini, yoğurdu ve sütü buzdolabınızdan ayırmayın. Eğer tek başınıza tükettiğiniz için süt ürünleri çabuk bozuluyorsa tek kullanımlık küçük kutulardaki ürünleri satın almayı tercih edin.
4. Beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeklerini tercih edin. Ekmeğinizin çabuk küflenmemesi için buzdolabında veya buzlukta saklayabilirsiniz. Hazır dilimlenmiş paket ekmekleri tercih edebilir veya ekmeklerinizi aldığınız fırında dilimleterek daha kolay saklayabilirsiniz. Pratik olması nedeniyle sandviç ekmeği almanızda da fayda var. Okul kafeteryasında sağlıklı bir yiyecek yok ise peynir, ton balığı veya hazır köfte gibi seçenekler ile sandviç hazırlayabilir ve okula götürebilirsiniz.
5. Makarna, öğrencilerin en önemli yemeğidir. Sade makarna yemek yerine, pişirdiğiniz makarnanın üzerine peynir, yoğurt, ızgara tavuk veya hazır poşet ton balıklarından dökerek tüketirseniz protein ihtiyacınızı da karşılamış olursunuz.
6. Sebze yemeği pişirmek sizi zorluyorsa, dondurulmuş sebzeleri tercih edebilirsiniz. Dondurulmuş sebzeler önceden işlem gördüğü için çabuk pişer, ayrıca hazırlama, temizleme gibi işlemlere ihtiyaçları yoktur. Paketi açıp tencereye dökmeniz ve kısık ateşte pişirmeniz yeterli. Lezzetini arttırmak için domates, salça, baharat gibi seçenekler ilave edebilirsiniz.
7. Yurda döndüğünüzde yorgun olsanız bile, salata tüketme alışkanlığını bu yaşlarda kazanmanız gereklidir. Ayrıca salatanızı bir yemeğe dönüştürebilirsiniz. Salatanızı peynir çeşitleri, ızgara tavuk, ton balığı, haşlanmış mercimek veya nohut, haşlanmış makarna, yoğurt, kajun, ceviz gibi kuruyemişlerle zenginleştirebilirsiniz. Yanında tüketeceğiniz tam tahıl ekmeği ve ayran ile tamamlarsanız gayet sağlıklı bir menü oluşturmuş olursunuz.
8.Taze mevsim meyveleri ve kuru meyveleri yurtta geçirdiğiniz saatler içinde tüketebilirsiniz.
9. Kızartma ve kavurmaların pratik olduğu ve kısa zamanda hazırlandığı doğru fakat sağlıklı seçimler olmadıkları da kesin. Bu nedenle ızgara, buharda pişirme, haşlama gibi pişirme yöntemlerini tercih edin. Teflon tavada yağsız pişireceğiniz et, tavuk, balık, haşlayacağınız veya buharda pişireceğiniz sebzeler hem pratik hem de sağlıklı yiyeceklerdir.
Kolay Tavuk Sote (1 kişilik) Malzemeler:
1 adet tavukgöğsü (150 gram)
2 adet domates
2 adet yeşilbiber
2 adet kabak
10 adet mantar
1 adet büyük boy soğan
1 çay kaşığı karabiber
Bir tutam tuz
İstenildiği kadar acı pul biber
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı:
Tavukgöğsü yıkanır ve derisi varsa ayrılır. Küp küp doğranır. Sebzeler yıkandıktan sonra, domateslerin kabuğu soyulur ve küp küp doğranır. Yeşilbiberler ve soğan, yarım ay halinde doğranır. Kabak ve mantarlar jülyen usulü doğranır. Bütün malzemeler, yağ ile birlikte Wok tavasına veya teflon tavaya aktarılır. (Sırasıyla soğan, biber, tavuk, domates, mantar ve kabak) Tavuk suyunu çekene kadar pişirilir. Pişmeye yakın baharatları eklenir. Sıcak servis yapılır.
1 porsiyonunda 395 kalori vardır.
Beslenme Notu:
Protein, vitamin ve posa içeriği açısından bir üniversite öğrencisinin bir ana öğününü oluşturabilecek besin kalitesine sahiptir. 1-2 dilim ekmek veya bulgur pilavı ve 1 bardak ayran ile tamamlandığında son derece sağlıklı bir menü oluşturur.
