Günde üç mü yoksa altı öğün mü yemeli?
Sağlıklı beslenebilmek için ne zaman ve ne kadar yemek yemek gerekli? Banu Kazanç, aklı karışanlara önemli tavsiyelerde bulunuyor: "Kendinizi nasıl iyi hissediyorsanız, öyle beslenin" Beslenme ve diyet uzmanı Banu Kazanç, bir öğünde salata dahil üç çeşit yenmesini öneriyor. Peki, ideali günde kaç kez yemek yemek? Kazanç, çok tartışılan öğün sayısına yönelik altın diyet önerilerini açıkladı:
TERCİH SİZE KALMIŞ
Yemek yemenin aslında belli bir zamanı yoktur, acıktığında yenilir. Genel olarak sabah-öğlen-akşam olmak üzere belirlenen zaman dilimleri her zaman eşit aralıklarla da değildir. Sabah kahvaltısı 7.00-9.00, öğle yemeği 12.00-14.00, akşam yemeği 19.00-21.00 olarak benimsenmiştir.
Sorun; ne sıklıkta yediğiniz değil, ne kadar yediğinizdir. Porsiyon ve kalorileri azaltmak için kendinizi nasıl iyi hissederseniz öyle beslenmeyi; üç veya altı öğünü seçebilirsiniz.
16.00'DA ARA ÖĞÜN
Ancak insülin direnci; tip II diyabeti veya reaktif hipoglisemi hastası olduğunda başlar. Bu hastaların kan şekerlerini aşırı yükseltmeyecek şekilde daha sık olarak düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmesi veya glisemik indeksi düşürmek için basit karbonhidratları bir miktar yağsız proteinler ile birlikte yemeleri gerekir.
Açlık hissettiğinizde gerçekten aç olmayabilirsiniz. Böyle durumlarda bir bardak su içerek kendinizi test edin. Bazen susadığınızda da vücudunuz açlık tepkileri verebilir.
Biyolojik ritme bağlı olarak saat 16.00 gibi vücutta hafif bir şeker düşüklüğü yaşanır. Bu da yeniden enerjinize kavuşmak için hafif bir şeyler yeme isteği oluşturur.
Başka bir açıdan bakıldığında ise yoğun iş temposuna çay/kahve arası vermek, bir şeyler atıştırmak aynı zamanda dinlenmeyi, işe mola vermeyi sağlar.
Şehir hayatı ve yoğun iş programları nedeniyle akşam yemekleri olması gereken saatten daha geçe kayabilir. Öğle ve akşam arasındaki süre uzun olacağından saat 16.00'daki ara öğün mutlaka tüketilmelidir.
YEMEKLERDEN SONRA KISA BİR MOLA VERİN Yemeklerden sonra salgılanan hormonlara bağlı olarak vücut yavaşlama eğilimi içine girer. Bazı ülkelerde (Meksika, İspanya) bu saatlerde 'siesta' denen dinlenme saatleri vardır.
DENGEDE TUTUN
Günümüz koşullarında iş ortamınız buna izin vermeyebilir ama en azından 15-20 dakika süre için çalışma temponuzu düşürebilirsiniz. Ya da beslenme düzeni ile enerjinizi yükseltebilirsiniz.
İşin püf noktası; kan şekeri düzeyini artırmak ve öğleden sonra geri kalan zaman için nispeten sabit tutacak bir aperatif seçmektir. Düşük kan şekeri, enerji ve konsantrasyon azalmasına neden olabilir. Bazı proteinlere, karbonhidrat ya da sağlıklı bir yağ içeren fındık, doğal fruktoz içeren meyve gibi karbonhidrat açısından zengin bir gıda ekleyerek; kan şekeri seviyesini dengede tutabilirsiniz.
Taze veya kuru meyveler, fındık ile peynir, kepekli kraker, muz, ananas parçaları ya da mandalina, portakal ve yoğurt ile seçenekler oluşturabilirsiniz.
VÜCUDUN RİTMİNE AYAK UYDURUN Vücut; gün ışığına bağlı olarak gündüz daha aktif olur, gece ise organların onarımı için dinlenmeye uygun bir ritimle hareket eder. Gün içinde vücudunuzda değişik saatlerde, gün ışığına bağlı olarak farklı enzim ve hormonlar salgılanır.
KALP ATIŞI DEĞİŞİYOR
Farklı saatlerde vücut ısısı, kalp atışı, hormon salgıları değişir. Bunlara bağlı olarak metabolizmanızın daha hızlı ve daha yavaş çalıştığı dönemleri olur. Biyolojik saat olarak isimlendirilen, vücudun doğal ritmine (sirkadiyen) uygun bir beslenme tarzı seçerseniz vücudunuzu zorlamamış olursunuz.
ÖĞÜN SAYISI ARTTIKÇA YENEN MİKTAR AZALIR Üç ana öğünle besleniyor ve yiyecek miktarını abartıyorsanız, yemeklerden sonra şişkinlik, uyku hali, rehavet gibi şikayetleriniz oluyorsa; bu tarz beslenme size uymuyor demektir! Öğün sayısını artırıp miktarları azaltmanız gerekir. Her ara öğün, ekstra 100-150 kalori demektir. Ana öğün seçimlerinde bunu göz önüne almak gerekir.
Üç öğünden fazla beslenme ihtiyacı; kandaki şeker seviyesinin ve insülin salım mekanizmasını kontrol etmek için önerilir. Kandaki şeker seviyelerini kontrol altında tutmak, az ve sık beslenme ile mümkün olur.
Sık ama küçük porsiyonlarla beslenirken ara öğünlerin daha az kalorili olması temel prensiptir.
İnsülin seviyelerini korumanın bir diğer yolu ise yeşil yapraklı ve lif içeriği yüksek meyveler, sebzeler, basit karbonhidratlar yerine kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve faydalı yağlar içeren fındık, ceviz tercih etmektir.
GÜNDÜZ YENEN ENERJİ GECE YENEN YAĞ OLUR
Atıştırmalar veya ara öğünler, açlığı bastırıp bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenmeli, oyalanma aracı veya eğlencelik olarak algılanmamalıdır.
SAĞLIKLI SEÇİMLER
Vücut, sabah saatlerinde aldığı besinleri enerji olarak kullanırken akşam saatlerinde ise besinleri yağ olarak depolanmaya daha müsaittir. Bu nedenle şeker ve yağ kullanımını öğlen ve akşam yemeklerinde kısıtlamak gerekir.
Sabah ve öğlen arasında geçen süre az olduğu için kahvaltıda proteinli bir mönü seçenlere ara öğün gerekmeyebilir. Ancak kahvaltıyı bir meyve ile geçiştirenlerin yemek öncesinde mini bir öğün yemeleri önerilir. Az yağlı yoğurt, 1 parmak dil peyniri ile 1-2 yulaflı kraker, küçük bir avuç fındık veya taze meyve doğru tercihlerdir.
GEÇ YATANLARA... Akşam yemeğinden sonra geç saatlere kadar oturma alışkanlığı olanlar, yatmadan önce çok hafif bir şeyler yiyebilir. Özellikle süt içmek, uykuya daha rahat hazırlanmayı sağlayacaktır. |
