Osteoporoz, eklem iltihabı ve kemiklerde kireçlenme... Bu hastalıkların ortak noktası, doğru beslenmeyle önlenebilmeleri.
Bunun için balık, çilek ve asma yaprağını sofranızdan eksik etmeyin
Acıbadem Fulya Hastanesi’nden uzman diyetisyen Müge Özyurt Şafak, eklem sağlığı için sofranızda mutlaka bulunması gereken besinler hakkında bilgi verdi.
Balık: Omega-3 yağ asitleri, iltihapla savaşan özelliğe sahip. Artrit gibi iltihaplanma kaynaklı eklem rahatsızlıklarında omega-3 yağ asitleri bakımından zengin beslenmek çok önemli. Bu asitler en çok somon, sardalya, orkinos ve hamsi gibi yağlı balıklarda bulunuyor.
Çilek: C vitamini açısından zengin sebze ve meyve tüketiminin eklem rahatsızlıklarına karşı koruyucu olduğu, bilimsel çalışmalarla kanıtlandı. C vitamini, vücuda zarar veren serbest radikallerle savaşan güçlü bir anti-oksidan. 1 porsiyon çilek (170 gr.) 150 mg. C vitamini içeriyor. Portakal suyu, maydanoz, yeşil biber, kuşburnu, greyfurt, limon ve domates de bolca C vitamini bulunduruyor.
Asma yaprağı: Kemik yapımı ve kemik dokusunun korunmasında en etkili mineral kalsiyumun iyi kaynaklarından biri de asma yaprağı. 100 gr. asma yaprağında 392 mg. kalsiyum var. Bu da 1 bardak sütteki kalsiyumun neredeyse 2 katına eşit.
Renkli sebze ve meyveler: Meyve ve sebzeler; vitamin, mineral, anti-oksidan deposu. Bu maddeler; büyüme, vücudun düzenli çalışması, besin öğelerinin etkili kullanılması ve vücut direncinin artırılmasını sağlarken, anti-oksidanlar, vücuda zarar veren serbest radikalleri uzaklaştırıyor. Her renk, her çeşit meyve-sebze, vücudumuza farklı anti-oksidanlar sağladığı için besin çeşitliliğine dikkat etmek şart. Özellikle domates, üzüm, kiraz, çilek, karpuz gibi gibi renkli gıdalar, içerdikleri bileşiklerle güçlü birer anti-oksidan.
Yağlı tohumlar: Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, kemik sağlığında önemli rolü bulunan magnezyumun iyi kaynaklarından. Günde 3 tam ceviz içi veya 8-10 adet kavrulmamış badem tüketmek hem magnezyum, hem de omega-3 gibi faydalı yağ asitlerini almanıza yardımcı oluyor.
KAFEiN ALIMINI SINIRLAYIN
Fazla kafein alımı, kemiklerden kalsiyum çekilmesine ve idrarla magnezyum atılmasına neden olarak osteoporozu hızlandırıyor. Dolayısıyla günlük kafein alımı, 200-250 mg.’yi geçmemeli. Bazı çalışmalar, günde 300 mg. kafein alımının vücuttan 15 mg. kalsiyumun fazladan atılmasına neden olduğunu gösteriyor. Bir fincan Türk kahvesi 60 mg., 1 kupa filtre kahve 150-200 mg., bir bardak çay 50 mg. kafein içeriyor. Buzlu çay ve kolalı içeceklerin 1 kutusunda yaklaşık 90-100 mg., enerji içeceklerindeyse 150-250 mg. kafein bulunuyor.
TUZU DiYETiNiZDEN ÇIKARTIN
Tuz tüketiminin fazla olması, böbrekler aracılığıyla idrarla kalsiyum kaybını artırıyor. Tek başına tuzun diyetten çıkartılması ya da önerilen miktarlarda tüketilmesi bile, kemik erimesine karşı koruyucu oluyor. Gözle görmeden ekmek, salamura besinler, kahvaltılık gevrekler, paketli yiyeceklerden fazlasıyla sodyum alıyoruz. Bu nedenle yemek ve salatalara ilaveten tuz eklemekten kaçının. Tuz tüketimini azaltmak için yemeklerinizde baharatlara ağırlık verebilirsiniz.
HER GÜN 10-15 DAKiKA GÜNEŞLENiN
D vitamini vücutta kalsiyum ve fosfatın tutulmasını sağlayıp, bunların kan düzeyini yükselterek kandan kemiğe geçmelerine yardımcı oluyor. Böylece kemiklerin mineralizasyonu gerçekleşiyor. Süt ve süt ürünleri, balıkla yumurtada bol bulunuyor. Ancak D vitamini ihtiyacını karşılamak için beslenme tek başına yeterli değil. İnsan vücudundaki
D vitamininin büyük kısmı güneş ışınlarının etkisiyle deriden sentezleniyor. Günde 10-15 dakika güneş ışığı almak, D vitamini sentezi için yeterli. Cam arkasından güneş ışığına maruz kalmanın doğrudan güneş ışığında çıkmak kadar etkili olmadığını da unutmamak gerekiyor.
