Oruç tutanların dikkat etmesi gerekenler neler?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Gülen Alpaydın, Ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli beslenmeye azami özen gösterilmesi gerektiğini söyledi.
Alpaydı, Ramazan ayı dolayısıyla yaptığı değerlendirmede, bu dönemde unutulmaması gereken en önemli noktanın uzun bir süre aç kalınması olduğuna dikkati çekerek, "İlk günlerde vücut bu açlığa ve yemek yeme saatlerine kendini adapte ettikten sonra harcanan günlük enerjiyi düşürerek az yakmaya dolayısı ile metabolizma yavaşlamaya başlar" dedi.
Bundan dolayı normalde yenilenin azaltılması gerektiğinin altını çizen Alpaydın, genelde üç öğünden ibaret olan günlük beslenmenin iki öğüne düşerken özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketiminin arttığını bildirdi.
Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketiminin azaldığını anlatan Alpaydın, "Oysaki ister üç öğün, isterseniz iki öğün yiyin, günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır" uyarısını yaptı.
Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan'da da sağlanabilmesi için gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğününün atlanmaması gerektiğini vurgulayan Alpaydın, sözlerini şöyle sürdürdü:
"Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmakta. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa, gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmeli."
Günün ilk öğünü olan iftarın, bir çorba ile açılması ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmesi gerektiğini anımsatan Alpaydın, "İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğrudur. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmekte. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmeli. Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmelidir. Kilo problemi olan bazı bireyler Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir. Bu durum hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine yol açmaktadır. Ayrıca bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin bu dönemde ağırlıklarının artışına neden olmaktadır. Üzerinde durulması gereken bir diğer önemli husus ise fiziksel aktivitenin bu süreç içerisinde azalmasıdır. Özellikle çalışmayan bireyler günlük enerji harcamalarını azaltmak adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Eğer ki bu riskli dönem kilo almadan aşılmak isteniyorsa mutlaka günlük aktivite arttırılmalıdır" dedi.
Alpaydın, iftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmanın, ani mide gerginliğine, bunun da hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açtığını ifade etti. "Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla yemek yenilmelidir" diyen Alpaydın, oruç tutanların dikkat etmesi gerekenleri şöyle sıraladı:
"Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Yetişkin bir insanın günde en az 2 - 2,5 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmelidir. Mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yeme yerine hafif bir kahvaltı tercih edilmelidir. Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır. Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler) tercih edilmelidir. Lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlılar yerine sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Hatta bu tatlıların yapımında enerji alımını azaltmak adına yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir."
Alpaydın, "Sahurda 1-2 dilim ekmek ya da pide, 1-2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta, 5-6 adet zeytin, domates, salatalık, meyve ya da meyve suyu, iftarda 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir, 1 kâse çorba, 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği, bol yağsız salata, 2-3 dilim ekmek ya da pilav veya makarna veya 1 dilim börek, ara öğün olarak ise 2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt veya 1 kâse meyve kompostosu + gece yatarken süt içilebilir" önerilerinde bulundu.
http://www.haberturk.com/ |
