Ayçekirdeği Demir İçeriği Zengin bir Gıda mı?
Zayıflık, yorgunluk, nefes darlığı ve bağışıklıkta zayıflama, demir eksikliğinin semptomları arasındadır.
Ayçekirdeği minimal ölçekte doymuş yağ ve sıfır kolesterol içermektedir ve folik asit, protein ve demir dahil, çeşitli önemli besin maddelerini sağlamaktadır. Demir, kanda oksijenin taşınmasında önemli bir rol oynamaktadır. Zayıflık, yorgunluk, nefes darlığı ve bağışıklıkta zayıflama, demir eksikliğinin semptomları arasındadır.
 Ayçekirdeğindeki Demir
ABD Tarım Bakanlığı Ulusal Besin Öğesi Veritabanı'na göre, 1/4 bardak kavrulmuş tuzlu ayçekirdeği 1,22 mg demir içermektedir. 28 g. (1 ons) kavrulmuş tuzlu ayçekirdeği 1,08 mg demir içermektedir.
Önerilen Günlük Alım Yüzdesi
Demir gereksinimi yaşa ve cinsiye göre değişiklik göstermektedir. Ergen kızlar ve doğurganlık çağındaki kadınların alması gereken demir miktarı daha yüksektir, çünkü menstürasyon sırasında demir kaybederler. 1 ila 3 yaşındaki çocuklar günde 7 mg demire, 4 ila 8 yaşındaki çocuklar günde 10 mg'a ve 9 ila 13 yaşındaki çocuklar günde 8 mg'a ihtiyaç duymaktadır. 14 ila 17 yaşındaki erkek çocuklar günde 11 mg'a ihtiyaç duyarken, 14 ila 17 yaşındaki kız çocuklar günde 15 mg'a ihtiyaç duymaktadır. 19 yaş ve üstü erkekler ile 51 yaş ve üstü kadınlar günde yalnızca 8 mg demire ihtiyaç duyarken, 19 ila 50 yaşındaki kadınların günlük demir ihtiyacı 18 mg'dır. 28 g (1ons) ayçekirdeği, birçok kişinin günlük demir ihtiyacının büyük bir kısmını karşılamaktadır. 9 ila 13 yaşındaki çocuklar, 19 yaş ve üstü erkekler ve 51 yaş ve üstü kadınlar için, 28 gram ayçekirdeği günlük demir ihtiyacının yüzde 13,5'ini karşılamaktadır.
Diğer Besin Öğeleri
28 gram ayçekirdeği 127 kalorisi yağdan olmak üzere 165 kalori ve yalnızca 1,5 gramı doymuş yağ olmak üzere, 14,1 gram yağ içermektedir. Bu 28 gramlık porsiyon 2,6 gram diyet lifi dahil 6,8 g. karbonhidrat ve 0,8 g. şeker içermekte ve 5,5 g. protein, önerilen günlük kalsiyum alımınızın yüzde 2'sini ve günlük folik asit alımınızın yüzde 11'ini sağlamaktadır.
Referanslar
USDA National Nutrient Database: Iron
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Iron
Washington University in St. Louis: Sunflower Seeds Nutrition Facts
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Folate |
