15 saatlik açlık sorun yaratabilir
Ramazan ayında oruç tutacaklar ortalama 15 saat aç kalacak. Bu kadar uzun süreli açlıktan sonra bünyenin iftarda yiyecek hücumuna uğraması ise sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir.
Diyetisyenler, uzun süren açlık ve değişen yeme düzeni nedeniyle oruç tutacakların Ramazan ayında beslenmelerine daha fazla özen göstermesi uyarısında bulunuyor.
Ortalama 15 saatlik açlığın mide sorunlarına ve kilo alımına yol açtığını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, uzun süren açlık dönemlerinin vücutta yarattığı olumsuzlukları en aza indirmek için beslenmede bazı değişikliklerin şart olduğunu vurguladı.
Pek çok insanın sahura kalkmadan oruç tutmayı tercih ettiğini ancak bu durumun vücut için sakıncalı olduğunu belirten Demir, “Ramazan’da zaten uzun olan açlık süresi sahura kalkmadan daha da uzatılırsa bireylerde halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım sağlık sorunları görülebilir. Bu nedenle sahura kalkılmalı ve sahurda besin seçimi konusunda dikkatli davranılmalı” dedi.
Yiyeceklerin midede uzun süre kalarak tok tutması gerektiğini söyleyen Demir, bu nedenle sahurda posalı besinlerin tüketimine ağırlık verilmesini önerdi, posa tüketimini artıracak besinleri sıraladı:
• Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soyun.
• Çiğ yenebilen sebzeleri çiğ tüketin.
• Kurubaklagillere ağırlık verin.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
• Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın.
• Mümkün olduğunca pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan bulgur pilavı tüketin.
• Omletlere çeşitli sebzeler ekleyin.
• Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin.
• Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis yapın.
• Zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin.
• Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller kullanarak hazırlayın.
SOFRAYA KOYDUKLARINIZA DİKKAT EDİN Sahurda çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerektiğini aktaran Diyetisyen Demir, sıcak havalarda, aşırı sıvı kaybına bağlı sağlık problemi yaşamamak için sahurda su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suları, açık çay gibi içecekler ağırlıklı olarak tüketilmesi gerektiğini söyledi. Demir’e göre, sahur sofrasında olması gerekenlerin listesi şöyle: Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller, zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel, komposto, kurubaklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, esmer ekmek.
İFTARDA KAN ŞEKERİNİZİ YÜKSELTMEYİN Demir, iftar yemeğinin yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde tüketilmesini tavsiye ederek, “Birden yemek yemenin boş midede yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek için, mideye yüklenmemek gerekir. Orucu açtıktan sonra kan şekerini birden yükseltmeyecek, sıvı içeren hafif bir öğün tercihi ile 20-30 dakikalık dinleme süreci sağlıklı kalmak için gerekli. Örnek olarak 1 bardak suyla oruç açıldıktan sonra 1 kâse çorba ve birkaç dilim tam tahıllı ekmek tüketilmeli ve 20-30 dakika dinlenerek ana yemeklere geçilmeli” diye konuştu.
YİYECEK SEÇİMİNE EN TEMEL VE GEREKLİ OLANLARDAN BAŞLAYIN Ramazan menülerinin akıllı seçimlerle sağlıklı kalmayı sağlayacak şekilde oluşturulması gerektiğine değinen Demir’e göre, yiyecek seçimine en temel ve gerekli olanlardan başlanmalı. Ana yemeklerde et grubundan, ızgara ya da fırında yağı alınmış et-derisiz tavuk, hindi, balık; ekmek grubundan bulgur pilavı veya bakliyatlar ile bunun yanında sebze yemeği tüketilebilir. Her gün mutlaka salata, yoğurt, ayran veya süt tüketilmesi de öneriler arasında.
Ana yemekten 1-2 saat sonra meyve ile Ramazan ayını kilo almadan geçirmek isteyenler için ağır tatlılar yerine az olmak şartıyla güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmeli.
RAMAZAN’A ÖZEL MÖNÜ Diyetisyen Çağatay Demir’in Ramazan için örnek beslenme programı ise şöyle:
Sahur: • Şekersiz çay.
• 60 gr light beyaz peynir veya 40 gr light kaşar.
• 1 yumurta.
• 2 tüm ceviz veya 1 fındık büyüklüğünde tereyağı.
• Söğüş sebze.
• 3 dilim çavdar ekmeği.
• 1 kâse şekersiz meyve komposto.
• Bol su.
İftar: • Su.
• 1-2 hurma.
• 1 kepçe çorba.
20 dakika sonra:
• 5-6 köfte büyüklüğünde et, tavuk veya 1 orta boy çipura büyüklüğünde balık.
• Bol salata (1 tatlı kaşığı yağ ile) (havuç ve mısır yasak) veya 1 tabak etsiz sebze yemeği.
• 1 kâse yoğurt veya cacık.
• 1 avuç içi büyüklüğünde pide veya 4 kaşık bulgur pilavı ya da makarna.
Gece: • 1 kâse yoğurt veya 1 bardak süt.
• 2 porsiyon meyve veya 1 porsiyon sütlü tatlı. |
