Anavatanı İtalya olan brokoli, pek çok sebze – meyveye göre dünyaya daha geç yayılmıştır.
Son yıllarda adı sıkça anılmasına rağmen, ülkemizde tüketimi hala belli bir sınırdadır; fakat brokoli tüketiminin daha çok yaygınlaşması, sağlığa olan yararları göz önüne alındığında oldukça gereklidir. Örneğin yapılan çalışmalar sonucunda, brokolinin kansere karşı koruyucu etkisi olduğu ortaya çıkmıştır. Bu nedenle kış aylarında taze brokoli tüketmek sağlığınız açısından çok önemlidir.
Aynı zamanda, besin değerleri yüksek ve kalorisi düşük olduğundan, diyet menülerinize rahatlıkla ekleyebileceğiniz bir sebzedir.
100 gr. Çiğ brokoli için besin değerleri;
• Kalori - 34 kcal • Lif (Posa) - 2.6 gr. • Protein - 2.8 gr. • Karbonhidrat - 6.6 gr. • Yağ - 0.3 gr. • C vitamini - Günlük ihtiyacınızın %149’unu karşılar • K vitamini - Günlük ihtiyacınızın %97’sini karşılar • E vitamini - Günlük ihtiyacınızın %5’ini karşılar • A vitamini - Günlük ihtiyacınızın %3’ünü karşılar
Brokoli Seçerken Nelere Dikkat Edilmeli?
Brokolinin sık, parlak yeşil ve hasar görmemiş olmasına dikkat etmelisiniz. Tepe kısmı sararmış olmamalıdır. Hava ile temas ettiğinde çabuk solabilen bir sebze olduğundan, marketlerde taze görünümünü kaybetmemesi için sarılı paketlerde satılabilir. Bunun sizi yanıltmaması için mümkünse açık satılan brokolileri tercih etmelisiniz, eğer hala iyi görünüyorsa taze olduklarından emin olabilirsiniz.
Brokoli Nasıl Pişirilmeli?
Buharda pişirme: Bu yöntem pişirme esnasında gerçekleşecek vitamin kaybını en aza indirir. Piştikten sonra et veya tavuğun yanına garnitür olarak servis edebilirsiniz. Brokolinin tadını beğenmiyorsanız, yoğurt veya domates sosu ile süslemek farklı bir tat katacaktır.
Fırında pişirme: Üzerine zeytinyağı gezdirdiğiniz brokoliyi, mümkün olduğunca düşük ısılarda (120 derece civarı) pişirirseniz vitamin-mineral kaybı daha az olacaktır.
Brokoli çorbası: Brokoli yemeyi sevmiyorsanız sizi yemekten kurtarıcı bir yöntemdir, böylece brokolinin içerdiği besin değerlerinden de mahrum kalmazsınız.
*Eğer brokoliyi haşlayacaksanız, içerdiği vitaminlerin çoğu kaynayan suya geçeceğinden, haşlama suyunu dökmemelisiniz. Bu suyu başka bir yemekte kullanarak değerlendirebilir, örneğin çorba yapımında kullanabilirsiniz.
*Brokoli aynı zamanda çiğ de tüketilebilen bir sebzedir. Yapılan son çalışmalar çiğ tüketilen brokolinin mide koruyucu özelliği olduğunu ortaya koymuştur.
*Brokoli daha sonradan tüketilmek amacıyla dondurularak da muhafaza edilebilir.
Kış aylarının önemli sebzelerinin başında gelen brokoliye, buz dolabınızda yer açmayı ihmal etmeyin.
