Ekmek deyip geçmeyin!
İyi ekmek nasıl olmalı? Uzman Diyetisyen Tuba Kayan Tapan yanıtladı...
Tohum özü(rüşeym), vitamin ve mineral bakımından buğdayın en zengin kısmıdır. Yapısında E ve B vitaminleri, demir ve diğer önemli mineraller, çoklu doymamış yağlar, protein ve lif bulunmaktadır. Buğday kepeği ise buğdayın dış kalkanıdır. Buğday kepeği, liften, çeşitli vitaminler ve minerallerden, özellikle demir ve çinkodan oldukça zengindir.
Endosperm diye adlandırılan kısım ise, tahılın iç kısmıdır ve tahılın %83 ‘ünü oluşturur. Protein ve karbonhidratın büyük kısmı bu bölümdedir. Yani enerji depose bu bölümdür. Lif, mineral ve vitamin bu bölümde çok düşüktür.
Bilindiği üzere lifler, bağırsak hareketlerini düzenleyen çok önemli besin öğeleridir. Rafinasyon işlemleri sonucunda elde edilen endosperm ya da nişasta, değirmenler tarafından 3-4 kere öğütülerek beyaz un haline gelir.
Rafine edilmis beyaz un, tahılın kabugunu ögüterek kepek ve diger kısımlarından uzaklastırılarak elde edilir ve yüksek ısıda fırınlarda kurutulur. Kimyasal beyazlatıcılar ilave edilir. Bu işlemler sonucunda beyaz un hızlı emilir hale gelir.
Ekmek yapımında beyaz una, maya, tuz, seker, kolay bayatlamaması, yumusak kalması ve raf ömrünü uzatmak için katkılar ilave edilir. Beyaz undan yapılmıs ekmek içerisinde vitaminler (B1, B6, E vitaminleri) ve mineraller ciddi oranda eksilir.
Bunlara karşılık tam tahıllardan yapılmıs ekmekler, rüşeym, kabuk ve endosperm ayrılmadığı için, daha doğaldır. B grubu vitaminlerinden (tiamin, riboflavin, niasin, folat) zengindir. Ayrıca, yogun lif içerigi, demir, magnezyum ve selenyum içermektedir.
Posa içeriğinin yüksek olması, mide boşalma hızını geciktireceğinden, kan şekeri kontrolünde önemli yer tutmaktadır. Obezitenin tıbbi beslenme tedavisinde lif içeriğinin yüksek olması, tokluk hissini arttıracağından tam tahıllı gıdalar tercih sebebi olmaktadır.
Lif içeriği yüksek, beyaz un değeri düşük, katkı maddesi içermeyen ekmeklerin tüketimi, hem barsak hareketlerini artıracak, kabızlığı ve barsak hastalıklarını önleyecek, hem de içerdiği lif ile hipertansiyon ve kalp hasralık riskini azaltacaktır.
Posa(lif) içeriği yüksek gıdalar aynı zamanda kolesterolü de düşürmeye yardımcı olmaktadırlar. Mideyi geç terkedeceğinden dolayı, tokluk hissini uzatacak, kan şekerini normalize edecektir. Çok tahıllı bir ekmeğin glisemik indeksi beyaz ekmekten oldukça düşük olduğundan hiperglisemisi olan bireylerin tercihi olmalıdır.
Bir yetişkin bireyin günlük alması gereken lif miktarı 25-35 gramdır. Tam tahıllı, çavdar unu, yulaf lifi, fındık, yağlı tohumlar, keten tohumu gibi gıdaları içeren bir ekmeğin 100 gr’ında 8,4 gr lif bulunmaktadır. Beyaz ekmeğin lif içeriği 100 gr’ında 2 gr’dır. 100 gr lahanada 2,5 gr lif, 100gr armutta ise 3 gr lif bulunmaktadır. 100gr çok tahıllı ekmek tüketen bir yetişkin bunlara ek olarak,2 orta boy meyve, 1 porsiyon sebze yemeği, 1 porsiyon salata, ve 1 porsiyon kurubaklagil tükettiğinde günlük lif gereksinimini fazlasıyla karşılayacaktır.
Günlük tüketilmesi gereken ekmek miktarı kişiye göre değişmektedir. Beslenme uzmanınız tarafından günlük almanız gereken karbonhidrat miktarı ve ekmek miktarı, yaş, cinsiyet, boy, ağırlık, kişinin beslenme alışkanlıkları ve varsa eşlik eden hastalığına göre ayarlanmalıdır.
Sağlıklı bireyler ise, rafine edilmemiş, tam tahıllı ya da çavdar içeriği %30 olan, yulaf kepeği içeren, fındık, keten tohumu, yağlı tohumlar tarafından zenginleştirilmiş glisemik indeksi düşük olan ekmekleri tüketmelidirler.
Özellikle alınan ekmeğin içeriğine dikkate edilmeli varsa etiket bilgisi okunmalı ve herhangi bir beslenme planında karbonhidrat içeriği ayarlanmasında mutlaka bir diyetisyenden yardım alınmalıdır. |
