Kalbiniz için süper yiyecekler
Kalp krizlerini önlemek için sağlıksız yiyeceklerden uzak durun ve lif, sağlıklı yağlar ve besin değerleri arasından zengin gıdalardan tüketin.
Kalp hastalığına bağlı ölümler geçtiğimiz yıllarda biraz azalsa da yine de ölümlerin ilk sırasında yer alıyor. Ancak artık araştırmacılar felç ve kalp krizinin de dahil olduğu kardiyovasküler hastalıkları önlemek için neler yapılacağını ve neler yemeniz gerektiğini daha iyi biliyorlar.
İşte kalp hastalığından korunmak için yemeniz gerekenler...
Yulaf: Kolesterolü düşüren çözünebilir lif açısından zengin olan yulaf, sindirim sisteminde sünger gibi rol oynar ve kolesterolü emer. Ancak şeker içeren hazır yulaftan uzak durmalısınız, bunun yerine eski moda bildiğiniz yulafı tercih edin. Ekmek, hamur işi gibi diğer tam tahıllar da kalbiniz için sağlıklıdır.
Yaban mersini: Sadece yaban mersini değil, çilek ve diğer türleri de faydalıdır. Son yapılan bir araştırmaya göre, haftada 3 porsiyondan fazla yaban mersini ve çilek yiyen 25-42 yaş arası kadınların kalp krizi geçirme riskleri yemeyenlere oranla yüzde 32 daha düşük. Bu meyvelerin içinde bulunan “antosiyanin” isimli antioksidanlar kan basıncını düşürebiliyor ve kan damarlarını genişletiyor. Bu madde bitkilere kırmızı ve mavi rengi veriyor.
Bitter çikolata: Çeşitli araştırmalar bitter çikolatanın kalbinize faydalı olduğunu göstermiştir. 2012 yılında yapılan bir araştırma ile günlük çikolata tüketiminin yüksek risk grubundaki kişilerde ölümcül olmayan kalp krizlerinin ve felcin azalmasında yardımcı olduğu belirlendi. Ancak bitter çikolatanın en az yüzde 60-70 oranında kakao içermesi gerekiyor. Bitter çikolatanın içerisindeki polifenol isimli flavonoidler kan basıncına, pıhtılaşmaya ve iltihaba yardım edebiliyor. Malesef sütlü çikolata ve birçok şekerleme kalbinizi korumuyor.
Narenciye: Son yapılan araştırmaya göre, portakallarda ve greyfurtlarda bulunan yüksek miktardaki flavonoidleri tüketen kadınlarda, iskemik felç riskinin yüzde 19 azaldığı belirlendi. Narenciyeler C vitamini açısından zengindir, C vitamini de kalp hastalığı riskini düşürmeyle bağlantılıdır. Ancak greyfurt kolesterol düşürücü statinlerle etkileşime girebiliyor, buna dikkat edin.
Soya ürünleri: Tofu ve soya sütü gibi soya ürünleri sağlıksız yağlar ve kolesterol olmaksızın beslenmenize protein eklemenin iyi bir yoludur. Soya ürünleri yüksek miktarlarda çoklu doymamış yağlar, lif, vitamin ve mineraller içerir. Soya ürünleri ayrıca rafine karbonhidrat açısından zengin beslenen insanlarda kan basıncını düşürebilir. Süt ve diğer proteinlerle karşılaştırıldığında soya proteini kötü kolesterolü de düşürebiliyor.
Patates: Patatesten uzak durmayın. Çok fazla kızartmadığınız sürece, patates kalbiniz için faydalıdır. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum açısından zengindir. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltabilen lifler patateste bol miktarda vardır. Patates doğru şekilde pişirildiğinde abur cubur ya da rafine karbonhidrat değildir, sağlığa çok faydası vardır.
Domates: Ülkemizde de domates tüketimini artırmalıyız. Patates gibi, kalp dostu potasyum açısından zengin olan domatesler, aynı zamanda iyi bir likopen kaynağıdır. Likopen, kötü kolesterolden kurtulmanıza, kan damarlarınızın açık kalmasına ve kalp krizi riskinizi düşürmeye yardım eden bir karotenoiddir. Kalorisi ve şekeri az olan domates vücudunuz için önemlidir.
Kabuklu kuruyemişler: Badem, ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı gibi kabuklu kuruyemişler kalbiniz için faydalı olan lif içerir. Aynı zamanda kötü kolesterolünüzü düşüren E vitamini içerirler. Ceviz gibi bazıları ise Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Önceden bazı insanlar kuruyemişteki yağdan dolayı uzak dururdu, ancak günümüzde birçok araştırmaya göre düzenli olarak kuruyemiş tüketen insanlar tüketmeyenlerden daha zayıftır. Zayıf insanlarda kalp hastalığı riski daha düşüktür.
Kurubaklagiller: Kuru fasulye, yeşil mercimek, nohut gibi kurubaklagiller sağlıksız yağlar içermeyen mükemmel protein kaynaklarıdır. Bir araştırmada, haftada en az 4 kez baklagil tüketenlerde kalp hastalığı gelişme riskinin yüzde 22 daha düşük olduğu tespit edildi. Ayrıca şeker hastalarında kurubaklagiller kan şekerini kontrol etmeye yardımcı oluyor.
Sızma zeytinyağı: Önemli bir araştırmaya göre, Akdeniz tarzı (tahıl, meyve, sebze oranı yüksek) beslenmeyi takip eden ve kalp hastalığı riski yüksek olan insanlar kuruyemiş ve en az günde 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ile desteklenince kalp krizi ve felç geçirme ile ölüm riskleri yüzde 30 azalıyor. Zeytinyağı kolesterol ve kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı tekli doymamış yağdır. Ayrıca yeşil ya da siyah farketmeksizin zeytinin kendisi de faydalı yağlardandır. Bu lezzeti salatalarınıza ekleyin.
Yeşil çay: Asya ülkelerinde uzun zamandır popüler olan yeşil çay Avrupa’dan sonra ülkemizde de popüler olmaya başladı. En son yapılan araştırmaya göre, günde 4 bardak ve daha fazla yeşil çay içenlerin kardiyovasküler hastalık ve felç riski yüzde 20 az olduğu belirlendi.
Brokoli, ıspanak ve karalahana: Yeşil sebzeler kalbiniz için fazladan destek sağlıyor. Karotenoid açısından zengin olan bu sebzeler antioksidan gibi görev yapar, zararlı bileşenleri vücuttan uzak tutar. Ayrıca bu sebzeler lif ile tonlarca vitamin ve mineral açısından da zengindir. Karalahana ise Omega-3 yağ asitleri içeriyor.
Kahve: Yaygın şekilde tüketilen diğer içecek olan kahve de kalp sağlığınızı destekliyor. Bir araştırmaya göre, günde 6 ya da daha fazla kahve tüketen kadınlarda ve erkeklerde kalp hastalığı veya diğer nedenlerden ölme riski yüzde 10 ile 15 azalıyor. Diğer araştırmalara göre ise, hatta günde 2 fincan kahve içmek kardiyovasküler hastalık ve felç riskini yüzde 30’ a kadar azaltıyor.
Keten tohumu: Çia tohumunun yanısıra keten tohumunda kalbiniz için yararlı olan bol miktarda Omega-3 yağ asidi bulunuyor. Ayrıca lif içeriği yüksek olan keten tohumunu kurutulmuş yaban mersini ya da yulafla karıştırıp tüketebilirsiniz.
Avokado: Bu yumuşak ve lezzetli meyve vücudunuz ve kalbiniz için sağlıklı yağlar sunuyor. Zeytinyağına benzer şekilde, bu meyve kolesterol gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini düşürmeye yardımcı tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Ayrıca iyi bir antioksidan ve potasyum kaynağı olan avokadoyu düzenli olarak tüketmelisiniz.
Nar: Kalbi destekleyen polifenol ve damarların sertleşmesini engelleyen antosiyanin gibi sayısız antioksidan içeren nar, kalbe faydalıdır. Bir araştırmaya göre, 3 ay boyunca her gün nar suyu içen kalp hastalarının kalbe giden kan akışlarında iyileşme tespit edildi. Narı sevmiyorsanız, bunun yerine yine kalbi destekleyen bileşenlerle dolu olan elma tüketebilirsiniz. |
