Glisemik indeks: Sağlıklı beslenme ve kilonun anahtarı
Glisemik indeks (GI) kan şekeriyle ilgili. Glisemik indeksi düşük (örneğin tam tahıllar, posalı yiyecekler) besinlerdeki şeker kana yavaş yavaş karışırken glisemik indeksi yüksek besinler (örneğin beyaz pirinç, şeker) kan şekerini hızla yükseltip sonra da hızla düşürürler. Sonra gelsin açlık ve tatlı krizleri, göbeğe yerleşen yağlar...
Besinlerin glisemik indeks (GI) değeri hem sağlıklı beslenmenin hem de kilo vermenin anahtarlarından biri. Endokronoloji ve metabolizma uzmanı Prof. Dr. Metin Özata’nın anlattıkları, sağlıklı bir yaşam için glisemik indeksle ilgili öğrenilmesi gereken rehber niteliğinde:
GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ NEDİR?
Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir. 1. Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir. 2. Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir. Tam buğday veya kepek az GI’lidir. 3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır. 4. Beyaz ekmek, beyaz patates, beyaz un yüksek GI’e sahip besinlerdir., Tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patates ise düşük GI’e sahiptir. 5. Rafine yani işlenmiş olanlar glisemik indeksi artırır. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze, meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESLENMENİN ZARARLARI
İnsülin kandaki şekeri hücreler sokan bir hormondur. Yokluğunda şeker hastalığı gelişir. Ancak insülinin fazla olması da zararlıdır. Pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu, yemek yedikçe salgılanır. Karbonhidratlar insülin salgısını en fazla artıran gıdalardır. Yüksek GI’li karbonhidrat yenince çok insülin salgılanırken, düşük GI’li karbonhidrat yenince az insülin salgılanır. Yıllar boyu yüksek GI’li karbonhidratlar yedikçe pankreas bezinden salgılanan insülin hep yüksek olur ve artık insülin görev yapmamaya başlar ki buna insülin direnci denir.
Göbek yaptıran hormon Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak, aşırı miktara yemek de insülin direnci yapar. İnsülin artınca şekerde düşme yaparak zaman zaman tatlı krizlerine girersiniz. nsülin yağ depolarnın artmasına ve göbeklenmeye neden olur. Kan şekerinde artmalar yağ olarak depolanır. İnsülin düzeyi düşük tutulursa vücutta yağ depolanması durur ve zayıflamaya başlanır. Yüksek insülin hormonunun diğer zararları ise şunlardır: 1. LDL- kolesterol ve trgliserid düzeyini artırır. 2. Damar sertliğini artırır. 3. Böbrek fonksiyonlarını bozar. 4. Vücutta iltihaplanmayı artırır. 5. Tansiyonu yükseltir. 6. Magnezyum azalır 7. Polikistik over gelişir.
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESLENMENİN FAYDALARI Düşük GI’li besinler daha doyurucudur. Yüksek GI‘li öğünler yemek sonrası kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye, sonuçta insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebep olurlar. İleri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI’li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz. Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar.
NASIL ZAYIFLATIR? Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar: 1. Doygunluğu artırarak 2. Yağların yakılmasını artırarak Bir yemekteki GI oranını yüzde 50 artırdığınızda doygunluk hissi yüzde 50 azalır. Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçer. Diyetteki yağı, toplam kaloriyi veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız.
TATLI KRİZİ DÖNGÜSÜ Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.
KİMLER İÇİN FAYDALI? Kilolu ve obezler, tüm şeker hastaları, gebelik şekeri olanlar, reaktif hipogisemisi yani kan şekeri düşüklüğü olanlar, trigliseridi yüksek olanlar, metabolik sendromu olanlar, polikistik over sendromu olanlar, karaciğer yağlanması olanlar, gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek isteyenler, kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak, özetle sağlıklı yaşamak isteyen herkes için faydalı.
ÖNEMLİ İPUÇLARI SALATAYA SİRKE, TATLIYA TARÇIN
İçinde asit olan gidalar mide boşalmasını geciktirerek GI’i düşürür.
Asidik gıdalara örnek: Yeşil zeytin, turp, limon suyu, mantar, havuç, yeşil bezelye, sarmısak, sirke...
Salataya sirke ilavesi GI’i yüzde 30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.
GLİSEMİK İNDEKSİ SIFIR GIDALAR
Brokoli, kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, badem, ceviz, fındık.
MAKARNAYI AZ PİŞİRİN
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse Gİ’i düşüktür. Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar.
PATATESİ SOĞUTUN
Patetes yüksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patetesin GI’i en yüksektir. En iyisi patates salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patatesler yüksek GI’li değildir. Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patatesin GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşükür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir.
HAVUCU ÇİĞ TERCİH EDİN
Yeni yapılan testler havucun glisemik indeksinin eskiden sanıldığı kadar yüksek olmadığını gösterdi. Bu nedenle havuç özellikle çiğ olarak faydalıdır.
ALKOL
Alkollü içecekler çok az karbonhidrat içerir. Şarabın karbonhidratı yoktur. Biranın bir şişesinde 10-13 gram karbonhidrat vardır ve GI’i 66’dır.
DÜŞÜK, ORTA YÜKSEK VE YÜKSEK GI ÖRNEKLERİ
Bir gıdanin GI’i 55’ten azsa düşük, 56-69 arasındaysa orta, 70’ten büyükse yuksek GI’lidir.
Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyvelerdir (papaya ve ananas). Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.
DÜŞÜK GI BESLENMENİN 7 ALTIN KURALI
1.Sebze ve meyveden günde 7 porsiyon: Amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemek. Bir porsiyon meyve bir elmadır. Bir porsiyon sebze bir tabak salata veya bir adet domates veya salatalık veya 4-5 adet biber veya bir küçük havuç veya 3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir. 2.Düşük Gİ’li ekmek ve tahıl: Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİ’lidir. Günde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinç pilavı yerine bulgur tercih edin.
3.Daha çok kurubaklagil: Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin.
4- Her gün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem: Bunların içinde faydalı yağ, lif, vitaminler vardır.
5.Daha çok balık: Balıklar omega-3 yani faydalı yağlar içerirler ve Gİ’leri düşüktür. Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir. Haftada 2-3 defa balık yemek ve balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir. Norveç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıklardır ve daha çok omega -3 içerir.
6.Tavuk eti, yumurta ve yağsız kırmızı et: Bu gıdaların Gİ’leri düşüktür. Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır. Et bol salatayla yenmeli, yanında patates değil sebze tercih edilmeli.
7-Yağsız süt ürünleri: Her gün 2-3 porsiyon süt ürünü kalsiyum almamızı sağlar. Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebilir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peynire denk gelir. Sütün Gİ 12-14, yoğurdun 20-40 arası, dondurmanın 37-49’dur. |
