10 Adımda Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Her sene Ramazan’da beslenme alışkanlıkları bozulup sonunda kilo alanlardan mısınız?
Bu sene biraz değişiklik yapmaya ne dersiniz?Ramazan’da sizin için hazırladığım 10 maddelik listeyi uygulayın ve basit değişikliklerle sağlıklı bir Ramazan geçirin!
1. Bol su tüketin: Bu sene çok sıcak geçeceği ön görülen Ramazan’da, gün içinde kaybettiğimiz suyu tekrar yerine koyabilmek için iftardan sahura kadar olan süreçte ortalama 2 litre su tüketmeliyiz. Tükettiğimiz diğer sıcak veya soğuk içecekler suyun yerine geçmez.
2. İçeceklerinize şeker eklemeyin: Günümüz şartlarında, artık birçoğumuz sedanter (hareketsiz) bir yaşam sürmekteyiz.Bu da tükettiğimiz kalorilerin harcadıklarımızdan daha fazla olmasına neden oluyor. Bu durumda, aldığımız kalorileri azaltmayı sağlayabilecek bir adım da çay ya da kahve gibi içeceklere ilave ettiğimiz şekeri bırakmak olacaktır. Bir hafta süreyle şekerden uzak durduğunuz takdirde, bu tada alışacak ve daha önce içtiklerinizin şekerli su olduğunu anlayacaksınız.
3. Tuzu sofranızdan kaldırın:Ülkemizde,dünya standartlarına göre 3 katdaha fazla tuz tüketildiğini biliyor muydunuz? Bu durum, her şeyden önce sağlığımız için büyük bir risk faktörüdür. Tükettiğimiz tuz miktarını azaltmak için, ilk olarak sofraya gelen yemeğe tuz eklememeye özen göstermeliyiz. Önümüze gelen yemek tuzlu veya tuzsuz da olsa olduğu gibi tüketmeye alışmalıyız; böylece bir yemekten fazla tuz almış olsak da, bir sonraki öğünde bunu dengeleme şansımız olur. Bu alışkanlığı kazandıktan sonra gerçekleştirmemiz gereken ikinci aşama da, pişirdiğimiz yemeklere eklediğimiz tuz miktarını azaltmak olmalıdır.
4. Beyaz ekmek tüketmeyin:İşlenmiş ekmek olan beyaz ekmek yerine, daha doğal olan tam buğday, tam çavdar vb. ekmekleri tüketmeliyiz. Bu tür tam tahıllı ekmeklerin posa içeriği yüksek olduğu için daha uzun süre tok kalmayı sağlar ve kan şekerimizin düzenlenmesine yardımcı olur. Ramazan pidesini ise olabildiğince az tüketmeye özen göstermeliyiz.
5. Öğün sayılarınıza dikkat edin: Ramazanda sadece iftar ve sahura yüklenmek yerine, az ve sık olacak şekilde beslenmeye çalışmalıyız. İftar ile sahur arasındaki sürede yiyeceklerimizi 4-5 öğün şeklinde tüketirsek, ertesi gün oruç sürecimizi da daha rahat geçiririz.
6. Sahuru ihmal etmeyin:Özellikle erken kalkıp işe gidenler için, sahura kalkmak genellikle çok zor oluyor. Ancak bu sene çok uzun saatler oruçlu kalacağımızı unutmamalıyız. Orucu sadece bir önceki gece yapılan iftar ile tutmak sağlıklı bir durum olmadığından, sahura kalkıp bu öğünü tamamlamalıyız.
7. Sahurda doğru besinleri tercih edin:Sahurda tuzlu ve bizi rahatsız edebilecek gıdalardan uzak durmalıyız. Burada, vücudumuzu tanımak ve hangi besinlerin bizi rahatsız ettiğini bilmek çok önemlidir. Bol su ve yeşillik tüketmeliyiz. Bunun yanı sıra sahurda tüketeceğimiz yumurta, beyaz peynir ve tam tahıllı ekmekler bizi daha uzun süre tok tutacaktır. Çok yağlı besinlerin mideyi gün içinde rahatsız edebileceğini ve kilo artışına neden olabileceğini unutmayın!
8. Yemek pişirirken sıvı yağ kullanın:Sıvı yağlar (zeytinyağı, ayçiçeği yağı, fındık yağı vb.) kalp dostu yağlardır. Bu nedenle yemeklerimizi de bu yağları kullanarak pişirmeyi alışkanlık haline getirmeliyiz.
9. Kullandığınız yağ miktarını azaltın:Et veya etli sebze yemekleri pişirirken hiç yağ koymadan kendi yağında pişirmeliyiz. Etsiz sebze yemekleri için ise, 1 kg sebze için en fazla 2 yemek kaşığı sıvı yağ kullanmalıyız.
10. Porsiyonlarınızı küçültün:Ramazan’da birçok kişiden duyduğumuz “bir çorba içtim doydum” sözünü bu defa hayata geçirmenin zamanı geldi. Bu yıl iftar sofrasında porsiyonlarımızı küçültmeye özen gösterelim. İftar sofralarında normale göre daha hızlı tokluk sağlandığından, sonrasında yemeğe devam ettiğimizde bu gece boyu bize rahatsızlık verebilir. Bu nedenle, bu sene iftar sofralarından rahatsız olmadan kalkmaya özen gösterelim.
|
