Sahurdan iftara kadar olan zamanın uzunluğu, öğünlerinizde tok tutacak ve susatmayacak sağlıklı seçimler yapmanızı gerektiriyor. Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirerek daha dikkatli olmanız sağlık açısından önemli.
Sahuru oldukça erken, iftarı da çok geç yapacağımız bu Ramazan ayının uzun ve sıcak günlere denk düşmesiyle, oruç tutarken beslenme alışkanlıklarımıza daha çok dikkat etmemiz gerektiğini hatırlatmalıyım. Size önerim; sahur vaktini bekleyip muhakkak tok kalacağınız yiyecekleri seçerek hazımsızlık yapmadan, susamayı tetiklemeden günü geçirmenizi sağlayacak öğünler planlamanızdır. Oruç tutarken, gününüzü daha dinç ve etkili geçirebilmeniz için sahurda uygulayabileceğiniz yedi pratik yolu şu şekilde özetleyebilirim:
1.Bol su tüketin. Su; besinlerin sindirimi, emilimleri ve vücut içinde emilen besin bileşenlerinin taşınmalarını düzenlemekte büyük rol oynayan hayat kaynağımızdır. Sahurdan ve iftar yemeğinden önce iki su bardağı su içerek öğüne başlamak, daha kolay doymayı sağlar.
2.Yapılan bilimsel araştırmalara göre; protein içeriği yüksek yiyecekler, karbonhidrat veya yağ içeriği yüksek yiyeceklere göre daha uzun süre tok tutmaktadır. Proteinin sindirimi daha uzun sürdüğü için, midenin boşalması daha geç olur ve acıkma gecikir. Bu nedenle, sahurda daha fazla protein almaya özen göstermelisiniz.
3.Çorbayı unutmayın. Kurubaklagil, sebze ve yoğurt çorbaları; vitamin ve mineral değeri açısından oldukça yüksektir. Ayrıca öğüne büyük bir kase çorba ile başlamanın, öğün sırasında alınan kalori miktarının daha düşük olmasını sağladığı bilimsel olarak bilinmektedir.
4.Sahurda tuzdan kaçınıp gerekli su miktarını alırsanız, susama hissiniz daha geç uyanır. Gerektiğinden fazla tuz tüketimi; yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, böbrek yetmezliği gibi hastalıklara neden olmaktadır. Bu yüzden pişen yemeğin üstüne tuz koymamanızı öneriyorum.
5.Sahurdaki öğünü iki porsiyon meyve ile sonlandırın. Meyveler yüksek antioksidan içeriğiyle bol enerji verip bizi dinç tutar. Bağışıklık sistemini güçlendiren meyveler aynı zamanda çok miktarda lif içerir. Lif içeren besinler, mide ve bağırsaktan diğer besinlere göre daha yavaş geçer, bu nedenle açlık hissini daha geç uyandırır.
6.Kan şekerinizi düzenleyecek yiyecekleri seçin. Açlığa yol açan ve kan şekerini hızlıca arttırıp düşüren besinlerden kaçın. Bunlar glisemik indeksi yüksek yiyeceklerdir. Örneğin; börekler, çörekler, poğaçalar ve tatlılar gibi besinleri sahurda tüketmemeye dikkat edin.
7.Badem, ceviz, fındık ve fıstık gibi kuruyemişlerin, yüksek protein ve lif içerikleri yüzünden tokluk hissi üzerinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Sahurda meyve tercih etmediğiniz zaman küçük bir avuç kadar kuruyemiş tüketin.
GÜNÜN SAĞLIĞI İYİLEŞTİRİCİ FORMÜLÜ Sahurda sık yaptığım ve uzun süre hem tok kalıp, hem de kilo almayarak fit kalmama yardımcı olan soğuk çorba tarifimi sizlerle paylaşmak istiyorum.
MALZEMELER 1 paket çabuk domates çorbası Yarım kabak 1 adet domates 1 tatlı kırmızıbiber 1 diş sarımsak 1 adet kepekli peksimet 1 yemek kaşığı zeytinyağı
YAPILIŞI Bir paket çabuk domates çorbasını sıcak suda hazırlayıp soğumaya bırakın. Mutfak robotuna soğumuş domates çorbasını boşaltın. Domates ve kırmızı biberi rendeleyin, sarımsağı ezip peksimet ve zeytinyağı ile karışıma ekleyip robottan geçirin.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU Deniz tuzunun, sofra tuzundan daha sağlıklı olduğunu birçok kez duymuşsunuzdur. Araştırmalarım, maalesef aralarında fark olmadığını gösteriyor. Sofra tuzu olarak aldığınız paketler de, farklı bir maden veya doğal oluşumdan toplanarak üretiliyor. İçeriğinde yaklaşık 2 bin 300 miligram (1 çay kaşığı kadar tuzda) sodyum içeriyor.
SODYUMLARI EŞİT Deniz tuzu da bilinen deniz suyunun göletlerde uzun yıllar içinde güneş ışığı etkisiyle buharlaşıp kurutulması sonucu elde ediliyor. Onda da sodyum içeriğine baktığımızda bir çay kaşığı deniz tuzundaki sodyuma eşit olduğunu görüyoruz. Deniz tuzunun, magnezyum ve demir gibi başka mineraller içerdiği söylenir, fakat gerçekte bu mineraller deniz tuzunda çok düşük miktarlarda bulunur. Sağlığımıza yararlı olabilmesi için almamız gereken demir ve magnezyum miktarını ancak çok yüksek dozlarda deniz tuzu tüketerek alabiliriz ki bu da çok yüksek sodyum almak demektir. Sofra tuzu, aynı zamanda iyot eklenerek kuvvetlendirilir, iyot da tiroit hormonunuzun oluşumunda çok büyük rol oynar.
